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Souffle
Parcours intégration » Domaine 2
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
La répétition des exercices formels
Les deux premiers exercices, « Observer sa respiration » et « Respiration en trois parties », sont ici répétés.
Ils constituent une base simple que vous pouvez répéter facilement dans des contextes variés :
· échauffement avant un autre exercice de respiration,
· coupure au cours de la journée de travail,
· ou en cas de fatigue.
À ce stade, c’est vous qui décidez du moment de la pratique, routine intégrée dans votre planning hebdomadaire, pratique ponctuelle, durée d’une minute ou de dix minutes…
L’imagerie mentale
Environ la moitié de nos pensées se présentent spontanément sous forme d’images mentales, l’autre moitié se présentant sous forme de mots ou de phrases.
La notion d’image mentale se comprend au sens large, elle inclut tout type de contenu de pensée possédant des propriétés sensorielles, des informations visuelles, bien sûr, mais aussi des informations auditives, olfactives, gustatives, tactiles ou encore kinesthésiques.
Étant donné leur influence, il est donc essentiel d’apprendre à associer délibérément, c’est-à-dire consciemment, ces images mentales à des actions choisies afin d’en tirer le meilleur bénéfice.
L’écoute des battements du cœur
Bien souvent, nous connaissons mal notre corps. Cette méconnaissance conduit à interpréter à tort ou à raison des sensations corporelles comme des signes inquiétants ou, inversement, lorsqu’une tension disparaît, comme un signe rassurant.
Spécialement le cœur, cet organe vital, devient assez facilement le baromètre de nos angoisses en cas de point douloureux, palpitations ou sensation d’oppression.
La respiration de la boîte (exercice 3), ici proposée, vous amènera à porter l’attention sur les battements du cœur au cours de la respiration et donc à vous familiariser avec les sensations qui naissent de la cohérence entre la respiration et le pouls.
La répétition de ce type d’exercice installe peu à peu une confiance en son corps et, plus largement, une confiance en soi porteuse de changement.
Noter ses objectifs, résultats et commentaires
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 2 « Souffle » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Observer sa respiration
S’asseoir confortablement et observer le va-et-vient de sa respiration.
Exercice pratique
Inspirer et expirer
S’asseoir confortablement. Fermer les yeux et observer un instant le va-et-vient de sa respiration. Puis, redresser le dos et ouvrir la poitrine. Les lèvres légèrement en contact l’une avec l’autre, inspirer et expirer par le nez. sentir le passage de l’air : narines, fond de gorge et expansion du thorax.
Marquer une courte pause à la fin de l’inspiration. L’inspiration s’inverse en expiration. Être conscient que les poumons se vident et sentir le passage de l’air qui sort par les narines.
À la fin de l’expiration, sentir un petit courant d’air qui passe sur la lèvre supérieure. Faire 5 respirations, c’est-à-dire 5 cycles complets inspiration-expiration, avant de passer aux exercices suivants.
Aménagement
L’observation de sa respiration est un exercice de base à réaliser avant n’importe quel exercice de respiration. Dans ce cas, il peut éventuellement être raccourci à 2 respirations.
Exercice 2
Respiration en trois parties
Cet exercice entraîne à contrôler indépendamment les mouvements du thorax et de l’abdomen. Le pratiquer après avoir fait l’exercice 1 plus haut en guise d’échauffement.
Exercice pratique
Remplir la carafe d’eau
S’asseoir le dos droit et placer une main sous le nombril et l’autre sur la poitrine. Respirer à la manière d’une carafe que l’on remplit d’eau et que l’on vide. Inspirer profondément en sentant d’abord s’élever l’abdomen, ensuite la partie basse du thorax et enfin la partie haute du thorax jusqu’aux clavicules. Inversement, expirer en sentant la partie haute du thorax s’abaisser, la partie basse et enfin l’abdomen. Faire 5 respirations, c’est-à-dire 5 cycles complets inspiration-expiration, avant de passer aux exercices suivants.
Aménagement
Après 2-3 cycles respiratoires, continuer en imaginant le stress s’éliminer à chaque expiration.
Exercice 3
Respiration de la boîte
Consignes générales
Placer sa main en Vishnou Mudra
S’asseoir le dos droit et les épaules détendues. Fermer doucement les lèvres. Laisser reposer la main gauche sur la cuisse gauche. Former un Vishnou Mudra avec la main droite paume face au visage, index et majeur repliés sur la paume de la main (voir photo).
Un mot sur la suspension du souffle
L’exercice de respiration alternée avec suspension du souffle suit un canevas précis. La suspension du souffle est 4 fois plus longue que l’inspiration, et l’expiration 2 fois plus longue que l’inspiration. Autrement dit c’est l’inspiration qui détermine la durée des deux autres parties du cycle.
L’écoute du corps prime
Comme dans tous les exercices de la méthode, le principal est d’écouter votre corps. Par conséquent, si vous manquez d’air, n’hésitez pas à écourter la phase en cours. L’apprentissage doit, ici comme ailleurs, être progressif.
Exercice pratique
Respirer en se concentrant sur ses battements de cœur
Se concentrer sur ses battements de cœur un instant (1 à 2 min). Fermer la narine droite avec le pouce droit, la main en Vishnou Mudra, inspirer par la narine gauche en comptant jusqu’à 4. Pincer les deux narines avec la main droite toujours en Vishnou Mudra (d’un côté l’annulaire et l’auriculaire et de l’autre côté le pouce), et suspendre le souffle en comptant jusqu’à 16. Pendant l’apnée, se concentrer à nouveau sur ses battements de cœur.
Enlever le pouce et expirer à droite en comptant jusqu’à 8. À la fin de l’expiration, fermer les deux narines comme indiqué précédemment et suspendre le souffle en comptant jusqu’à 2. Enlever le pouce et inspirer par la narine droite en comptant jusqu’à 4. Pincer les deux narines et suspendre le souffle en comptant jusqu’à 16. Enlever l’annulaire et l’auriculaire de la narine gauche et expirer à gauche en comptant jusqu’à 8. A la fin de l’expiration, fermer les deux narines et suspendre le souffle en comptant jusqu’à 2.
Aménagement
Pendant le bref temps d’apnée à la fin de l’expiration, rentrer le ventre en imaginant qu’une corde tire le diaphragme vers le haut.
Si vous êtes à l’aise, compter jusqu’à 5 à l’inspiration, puis retenir en comptant jusqu’à 20 et expirer en comptant jusqu’à 10.
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 2
« Souffle »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.