Lâcher prise
Présence
Parcours intégration » Domaine 3
Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Reconnaître les baisses d’énergie
Les signes de baisse d’énergie, nous les connaissons :
· fatigue,
· baisse de concentration,
· oubli de ce qui vient d’être dit ou fait,
· douleurs ou tensions diverses (dos, nuque, épaules, yeux, mâchoires, céphalées).
D’autres signes sont moins évidents à décrypter, pourtant ils sont potentiellement aussi le signe d’une baisse d’énergie : impatience, agacement, tristesse, sentiment d’abandon, de perte, d’insuffisance ou de vide intérieur.
Dans tous les cas, ces signes nous indiquent que nous atteignons nos limites physiques et mentales. Il est donc temps de s’octroyer une pause.
3 étapes essentielles pour sortir d’un schéma répétitif négatif
Arrêter une action en court ou sortir d’un schéma répétitif négatif, quel qu’en soit le motif, nécessite au moins de passer par trois étapes :
1. Prise de conscience de l’automatisme
Prendre conscience que l’action ou le schéma se déroule en mode automatique ;
2. Évaluation de l’inconfort dans la situation
Prendre le temps d’évaluer le résultat prévisible de l’action en cours ou notre niveau d’inconfort psychologique dans la situation ;
3. Correction du problème détecté.
Prendre une décision visant à corriger le problème détecté, c’est-à-dire quitter délibérément le processus en cours, par exemple :
· faire une pause,
· faire autrement,
· faire le point sur ce que l’on ressent…
Combinaison entre déclencheurs externes et déclencheurs internes
Vous savez maintenant que les schémas négatifs répétitifs prennent le relais quand notre énergie est au plus bas ou quand nous avons subi un stress important.
Nous avions aussi vu aux parcours précédents que les schémas négatifs répétitifs tombaient facilement sous le contrôle de déclencheurs visuels, d’ailleurs très présents dans notre environnement.
Quand les deux se combinent, quand par exemple nous rentrons épuisés par une dure journée de travail et que se présente à nous l’image d’un produit réconfortant, c’est précisément là que les schémas négatifs répétitifs tendent à être les plus actifs.
Vers une pratique intégrée à votre emploi du temps
Au parcours intégration, vous êtes au point où il importe de vous exposer à ces déclencheurs ou contextes favorables à l’activation des schémas habituels inappropriés pour en sortir au moyen des trois étapes recommandées, ci-dessus.
Chaque fois que vous atteignez la limite du supportable, lorsque vous pensez être sur le point de céder, les mini-méditations et les dialogues exploratoires peuvent vous éviter l’entrée dans la spirale de ces schémas.
Pensez aussi au puissant effet de levier des routines en matière de prévention. On les installe par un entraînement répété avec régularité.
Là, il importe que votre programme d’entraînement soit intégré à votre emploi du temps. Si vous pouvez faire peu, alors faites peu, mais faites : la régularité prime sur la quantité !
Et si vous craquez ?
Si, toutefois, vous ne pouvez résister à l’envie de prendre l’aliment de confort, prenez-le après avoir éliminé les sources de distraction (coupé le téléviseur ou éloigné le portable).
Puis, mangez-le en étant très attentif aux informations sensorielles :
· aspect,
· odeur,
· texture,
· saveur,
· évolution du goût au cours d’une lente mastication au terme de laquelle vous avalerez l’aliment.
Enfin, faites une pause pour intégrer votre expérience dans votre mémoire biographique.
Vous ferez cela sans culpabilisation parce qu’il s’agit d’un exercice qui contribue à modifier votre rapport à l’alimentation et, donc, qui va dans le bon sens !
Renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 3 « Présence » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Les « mini-méditations »
Utilisez les « mini-méditations » pour amener la pleine conscience dans tous les aspects de la vie quotidienne.
Principes généraux
Que sont les mini-méditations ?
Les mini-méditations sont des pauses que l’on fait quand les batteries sont à plat. Comme leur nom l’indique, les mini-méditations sont de courte durée. Une ou deux minutes suffisent à débrayer et reposer le corps et l’intellect, et ainsi recharger les batteries. Les mini-méditations mobilisent le corps, la respiration et l’attention de manière plus ou moins combinée, selon le cas. Portées par une intention particulière, elles aident à cultiver la force nécessaire pour avancer dans la direction voulue.
Porter l’attention sur un point précis
Méditer signifie au sens où nous l’entendons que l’on porte l’attention sur un point précis afin de produire une détente ou un apaisement. Classiquement, l’attention est par exemple portée sur les mouvements alternés d’expansion et rétraction du ventre pendant la respiration, les points de contact du corps avec la chaise si vous êtes assis ou les points de contact des pieds avec le sol si vous êtes debout.
Y ajouter une intention particulière
Ici, nous allons, en plus, y ajouter une intention particulière, comme cultiver une vertu en fonction de l’objectif que l’on s’est fixé ou d’une situation donnée.
Exercice pratique
Méditer sur les vertus
Les 6 méditations suivantes peuvent être d’un grand secours pour :
Les méditations
Méditer sur la non-violence : le bonheur commence en soi
Prenez 5 minutes pour porter une attention délibérée à votre respiration, le temps de ressentir la paix dans votre corps et vos pensées. Concentrez-vous sur la sensation de paix dans votre corps, ce peut être sous la forme d’une chaleur, d’un lâcher-prise ou de toute autre forme de détente.
Vous pouvez à tout moment, lorsque vous en sentez le besoin, prendre une respiration et vous dire mentalement : « J’inspire la paix. J’expire le stress. »
Les méditations
Méditer sur la générosité : donner active la loi de la prospérité
Si vous ne vous sentez pas capable de donner, mettez vos mains en coupe comme si vous vouliez boire à une fontaine. C’est un geste à la fois pour offrir et pour recevoir, et on dit qu’il atténue la peur de donner.
Fermez les yeux et sentez que votre coupe est remplie. Puis, offrez-la en retour à l’Esprit.
Les méditations
Méditer sur la pureté : simplifier la pensée purifie l’esprit
Remplacer l’agitation mentale et la surcharge par la concentration et la pureté paisible nous aide à lâcher prise. Pensez à un souci que vous ruminez mentalement. Imaginez que vous mettez ce souci ou ce problème dans un contenant que vous scellez et mettez de côté.
Vous pourrez le rouvrir chaque fois que vous le voudrez, au lieu de laisser le souci envahir sauvagement votre espace mental sans votre autorisation.
Les méditations
Méditer sur le contentement : l’acceptation de ce qui est est synonyme de liberté
La prochaine fois que vous serez frustré, penchez-vous vers l’avant sans plier les genoux et restez la tête en bas en prenant 10 longues respirations conscientes.
Laissez l’attachement et l’aversion vous quitter. En remontant lentement à la verticale, revenez avec l’acceptation et le contentement à l’esprit.
Les méditations
Méditer sur le retrait des sens : la paix qui attend à l’intérieur
Nous sommes en permanence hyper-sollicités. Cette agitation permanente conduit à l’épuisement de nos capacités physiques et mentales. Faites de courtes pauses durant la journée pour détourner le circuit de votre attention de l’extérieur vers l’intérieur. Arrêtez-vous un instant, fermez les yeux et observez quelles sensations ou émotions parcourent votre corps.
Arrêtez-vous un instant, fermez les yeux et observez quelles sensations ou émotions parcourent votre corps.
Les méditations
Méditer avec concentration : cultiver l’attention
Comme technique précise pour soulager la tension, prenez une inspiration profonde périodiquement au ours de la journée en tendant tous les muscles de votre corps. Puis expirez en chassant toute tension et tout le stress. Répétez au besoin.
Exercice 2
Le dialogue exploratoire
Ce dialogue exploratoire vise à favoriser la modification des schémas répétitifs négatifs. Pour cela, nous avons besoin de les identifier, d’en connaître à peu près les causes premières, c’est-à-dire identifier le moment où ces stratégies ont commencé à se répéter, et surtout de connaître leurs contextes de déclenchement dans la vie actuelle.
L’emploi du terme « déclenchement » suppose que les schémas répétitifs sont une réponse pour une large part automatique à une situation donnée. Nous postulons qu’un automatisme peut être changé si l’on trouve une solution plus adaptée pour le remplacer.
Les exercices proposés dans les parcours Modvita sont autant d’exemples de solution qui, si vous les répétez, finiront par remplacer les anciens schémas négatifs.
Exercice pratique
Se poser et se tourner vers l’intérieur
Par exemple, si vous pratiquez les mini-méditations (voir ci-dessus) pour réduire l’accumulation de stress vous aurez peut-être constaté avoir moins souvent recours à des compensations alimentaires ou que le besoin d’y recourir est moins urgent ou moins fréquent.
Notez par écrit votre réponse à la question posée.
Et vous allez par exemple :
Questions pour le dialogue exploratoire sur les schémas répétitifs négatifs :
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 3
« Présence »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.