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Activité
Parcours intégration » Domaine 6
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Considérer l’effort physique non comme une option mais un incontournable
La société (post-)moderne incite constamment l’individu à réduire ses efforts. Or, le corps humain est fait de tissus qui ont besoin d’être en mouvement pour garder leur fonctionnalité.
Autrement dit, pour rester en bonne santé, nous avons besoin de bouger. Partant de là, la multiplication des efforts physiques doit être considérée comme un incontournable.
Entre le dire et le faire, il n’y a qu’un pas
Une fois posé ce principe que le corps a besoin de bouger, il reste à résoudre deux problèmes :
· Problème n°1 : Ne plus se laisser attirer autant par les sirènes de la facilité nous poussant à obtenir sans agir. C’est un leurre et, au fond de nous-même, nous le savons car il y a un prix à payer.
· Problème n°2 : Ne plus se laisser à chaque fois rattraper par les impératifs auxquels nous croyons ne pas pouvoir échapper et qui justifient l’inaction. Là encore, au fond de nous-même, nous savons que c’est un leurre dont il nous faudra tôt ou tard en payer le prix.
Résoudre les obstacles qui se présentent, c’est franchir le pas de l’action. Mais il existe un obstacle plus pernicieux encore, car il atteint l’estime de soi : la culpabilisation.
Casser le « manger mieux-bouger plus » !
Nous connaissons le caractère culpabilisant des recommandations de santé qui sont, en réalité – il faut bien le dire –, très peu suivies.
On va peut-être suivre à la lettre un régime hyper-protéiné, hypocalorique ou autre et transpirer 3 fois par semaine à la salle de sport.
Si l’on y ajoute le quotidien, combien de temps allons-nous tenir à ce rythme ? Deux mois ? Trois ?
Oublions cela.
Vous ne condamneriez sans doute personne à vivre l’enfer le reste de ses jours pour se conformer aux recommandations de santé. Alors pourquoi le faire avec soi-même ? Dès lors, que faire ?
Molière nous l’avait dit !
Molière (1622-1673), dans l’Avare, avait dit : « Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger ».
La préoccupation excessive pour les nourritures absorbées ne date pas d’aujourd’hui. Molière nous dit simplement qu’il ne faut pas se tromper et inverser la fin et les moyens.
Concrètement, si notre vie est régie par le « manger mieux-bouger plus », nous nous épuisons et passons à côté de notre vie.
Posons-nous les bonnes questions. Demandons-nous quel est le sens de notre vie, qui nous sommes et qui nous voulons devenir ?
En fait, si nous poursuivons notre projet de vie, nous agissons et donc nous bougeons. Et si nous agissons, nous sommes absorbés par l’action et notre esprit occupé à autre chose n’est donc plus en quête de nourritures à absorber.
Renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 6 « Activité » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Impliquer son corps dans des actions concrètes
Consignes générales
Savoir que le « manger-bouger » comporte des biais
Bien que le raisonnement du « manger-bouger » soit compréhensible du point de vue logique, il n’est pas sans comporter quelques biais, notamment :
1. Il introduit une obligation de résultat (la réduction du poids) et donc un risque d’échec ;
2. Il exclut la pratique de l’activité physique pour elle-même (plaisir, envie, détente…) en la ramenant toujours à l’obligation de résultat.
Tout l’enjeu est d’apprendre à découpler l’activité physique de l’alimentation afin que l’une et l’autre poursuivent leur propre fin.
Découpler l’activité physique de l’alimentation
Bien souvent dans une démarche de perte de poids, l’activité physique se trouve réduite au rang de simple moyen pour brûler les calories absorbées. Nous bougeons parce que nous avons fait un « écart alimentaire » et non parce que nous poursuivons notre projet de vie. Et là est l’erreur fondamentale !
Exercice pratique
Faire une activité pour elle-même
Si vous avez choisi de faire une activité physique, nous avons vu que votre objectif ne sera pas brûler les calories ou les kilos en trop. Non. Dans le panel des activités physiques, vous allez en choisir une parce qu’elle est plaisante, parce qu’elle vous rappelle des moments heureux, parce qu’elle satisfait votre envie de découverte ou tout simplement parce que vous en avez envie. Ne tombez pas dans le piège du manger-bouger !
Les activités autres que physiques ont aussi leur place, par exemple les activités sociales (associatives, syndicales, citoyennes, solidaires…), les activités créatives (dessin, musique, couture, poterie…) ou les activités culturelles (comité des fêtes, jumelage, patrimoine, archéologie…).
Les différentes étapes pour la mise en place d’une activité suivie :
1. Prendre le temps de la réflexion
Prenez le temps de vous asseoir et réfléchir 5 min à ce que vous aimez ou aimeriez faire ou ce que vous regrettez de ne pas faire. Pour cela, faites un brainstorming, c’est-à-dire notez chaque activité ou action qui vous vient à l’esprit sur une feuille de papier sans préjuger de sa faisabilité.
2. Noter l’intérêt de chaque activité
Après avoir fait la liste des activités que vous pourriez faire, notez ce qui vous intéresse dans chaque activité.
3. Identifier les obstacles
Notez les obstacles à la réalisation de chaque activité et comment ils peuvent être surmontés, c’est-à-dire leurs critères de faisabilité.
4. Sélectionner une activité
Sélectionnez l’activité qui répond le mieux à la fois à votre envie et aux critères de faisabilité et planifiez une première séance.
5. Tester l’activité
Faites la séance d’essai et notez vos commentaires à l’issue de la séance.
6. Si le bilan est favorable…
Si le bilan est favorable établissez un planning sur une période donnée, par exemple un trimestre.
7. Si le bilan est défavorable…
Si le bilan est défavorable, soit persistez avant de décider l’arrêt de l’activité, soit revenez au point n°4 et sélectionnez la deuxième activité qui répond le mieux à la fois à votre envie et aux critères de faisabilité. Planifiez et réalisez une séance d’essai, et continuez au point suivant.
Exercice 2
Programme de yoga sur chaise
Consignes générales
(Remarque : les consignes générales restent ici les mêmes que pour le parcours découverte Modvita).
Le yoga sur chaise, une activité adaptée
La pratique d’exercices de yoga sur chaise est particulièrement adaptée aux personnes ayant des limitations physiques, ce qui est le cas si votre indice de masse corporelle est élevé. Elle permet d’acquérir souplesse, force et endurance en respectant l’amplitude des mouvements et les éventuelles douleurs ostéoarticulaires, fréquentes au niveau des genoux ou des autres articulations de la jambe. Le yoga sur chaise, en tant qu’activité d’intensité modérée, est aussi adapté aux comorbidités métaboliques, notamment l’essoufflement et l’hypertension artérielle.
Des postures comme directions de travail
Vous êtes, ici comme ailleurs, invité à appliquer les principes de l’auto-observation décrits au début de cette page pendant toute la série de postures qui suivra. Rappelons qu’il s’agit d’être attentif pendant la tenue de la posture et de répéter les postures choisies autant que possible jour après jour. Ces postures sont, non pas présentées comme un idéal à atteindre, mais comme une direction de travail qui doit simplement orienter votre pratique. Votre corps prendra la posture qui lui convient, votre travail sera de l’écouter, de l’observer en prenant de longues et profondes respirations.
Principes de bonne pratique
En règle générale, le dos est droit, tonique, la tête est dans le prolongement du dos et les épaules sont relâchées dans la plupart des postures. Les postures inversées, c’est-à-dire tête en bas, sont déconseillées en cas d’hypertension artérielle, mais peuvent être réalisées moyennant quelques aménagements. Quel que soit le cas, l’important est de porter l’attention sur les sensations et non pas vouloir se conformer à une posture que l’on vous propose. Les figures présentées ne sont pas parfaites, elles ne sont qu’une indication pour que vous puissiez trouver votre propre posture et la maintenir un instant de façon confortable pour vous.
Respiration et souplesse
Savoir que la souplesse dépend à la fois de la respiration au moment où l’on pratique et de l’ancienneté de la pratique. Autrement dit, plus vous respirez, plus vous êtes souple, et plus vous pratiquerez, plus vous le serez également. La respiration, une fois installé dans la posture, est un important point de repère à la fois pour fixer votre attention et pour savoir combien de temps vous devez rester dans la posture.
La régularité prime sur la durée
La durée totale d’une série de yoga sur chaise est d’environ 5 minutes en maintenant chaque posture pendant 3 respirations. Cette faible durée est prévue pour favoriser la pratique chez des personnes qui n’ont pas l’habitude de ce genre d’exercices et qui ont des douleurs ou des limitations physiques. L’important n’est pas de faire beaucoup mais de s’y mettre et de faire régulièrement. Un objectif de 5 minutes, 3-4 fois par semaine pour commencer apparaît tout à fait atteignable. Par la suite, en augmentant progressivement le nombre de cycles respiratoires vous pourrez, si vous le souhaitez, pratiquer plus longtemps.
Le principe des exercices de yoga sur chaise, comme tous les exercices, reste ici d’arriver à les maintenir à terme 5 fois par semaine ou, selon le cas, en les alternant au choix avec d’autres exercices. La durée du programme d’entraînement de yoga Modvita est de cinq minutes de façon à ce que vous puissiez trouver le temps de les faire dans votre agenda quotidien. Et cela parce que l’important est, comme toujours, la répétition.
Il s’agit ici, comme pour les autres étapes, d’installer votre pratique toujours davantage dans des habitudes durables qui devraient, à présent au niveau intégration, vous permettre de voir des progrès à tout point de vue :
· souplesse,
· force,
· réduction des douleurs,
· estime de soi…
Exercice pratique
Se relier à soi avec le yoga
Comme nous l’avons souligné dans les axes de travail (voir menu « Molière nous l’avait dit ! »), il importe de se poser les bonnes questions. Ne faites pas de yoga si vous voulez vous conformer à une consigne ou à un idéal de vie. Demandez-vous plutôt quel est votre projet de vie ? Quelle personne vous êtes ? Nous pouvons admettre que le yoga ne vous parle pas et c’est très bien ainsi. Revenez à la question de départ : « Quelle personne êtes-vous ? » et mettez vous en chemin.
Rappelons-le, les figures sont données à titre indicatif et l’un des objectifs à ne pas perdre de vue est d’être à l’écoute de votre corps pendant l’exercice. Si vous pratiquez régulièrement, vous n’êtes plus un néophyte. Vous devriez donc mieux sentir les effets de la pratique sur la respiration, l’équilibre postural, l’appui sur les organes internes, la force musculaire et la souplesse articulaire.
Chaque exercice comprend, comme toujours, l’installation dans une posture, suivie de trois respirations dans la posture. Les aménagements sont des variantes pour aller plus loin ou des adaptations aux éventuelles limitations physiques et restent bien sûr optionnels.
Les postures
Posture 1 : Flexion avant, bras tendus
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Se pencher en avant en tendant les bras, paume des mains l’une en face de l’autre. Amener doucement les omoplates l’une en direction de l’autre et monter le sternum. Garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, se redresser lentement.
Aménagement
Ne pas trop se pencher au départ et, petit à petit, après plusieurs séances, se pencher plus bas jusqu’à l’horizontale.
Les postures
Posture 2 : Posture du navire
S’asseoir, le dossier sur le côté, les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Attraper le dossier, pencher le dos en arrière et tendre les deux jambes en même temps, de manière à former à peu près un angle droit. L’appui avec les mains doit rester minimal et rechercher l’équilibre sur l’assise. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez.
Aménagement
Fermer davantage l’angle formé en élevant un peu plus les jambes. Au besoin, corriger l’inclinaison du dos pour atteindre le meilleur équilibre possible.
Les postures
Posture 3 : Posture du guerrier II
S’asseoir, le dossier sur le côté, les jambes écartées. Placer l’ischio-jambier droit, par exemple, en contact avec le bord de l’assise. Ensuite, tendre l’autre jambe vers l’arrière et placer les pieds perpendiculaires l’un par rapport à l’autre. Ouvrir l’entrejambe, redresser le dos, tendre les bras sur la même ligne au dessus des jambes et tourner la tête vers l’épaule droite. Le regard fixe un point au loin. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter doucement la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Réduire l’ouverture de l’entrejambe au départ, de sorte que cela reste confortable et ouvrir avec l’acquisition d’une plus grande souplesse.
Les postures
Posture 4 : Posture de la chaise, bras au-dessus de la tête
(variante)
(variante)
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Ramener les pieds un peu en direction de la chaise et tendre les bras à la verticale, paume des mains l’une en face de l’autre. De là, se pencher en avant et se lever en gardant les genoux fléchis et le dos le plus droit possible. Monter le sternum, garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, s’asseoir un instant si nécessaire avant de passer à la posture suivante.
Aménagement
Essayer de redresser l’inclinaison du tronc au plus près de la verticale, comme si l’on était vraiment assis. Ramener doucement les omoplates l’une en direction de l’autre. Veiller à ce que les pieds ne tournent pas et restent le plus possible parallèles.
Les postures
Posture 5 : Posture du guerrier III
Se tenir debout à peu près à 1,50 m du dossier de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Se pencher en avant en tendant les bras pour attraper le dossier de la chaise. Ajuster l’éloignement des pieds par rapport à la chaise de manière à avoir le dos et les bras sur la même ligne et tendre la jambe en arrière dans le prolongement de cette ligne. Redresser la tête et garder le mur en face. Équilibrer le poids sur le pied d’appui au sol, entre la partie antérieure de la voûte plantaire et le talon. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter doucement la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Tirer le talon de la jambe tendue vers l’arrière de manière à atteindre au mieux l’équilibre sur le pied en appui sur le sol. Limiter au maximum l’appui des mains sur la chaise.
Les postures
Posture 6 : Étirement de la jambe
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Plier par exemple le genou gauche de façon à attraper le gros orteil, puis tendre la jambe. Redresser le dos, monter le sternum et relâcher doucement la jambe jusqu’à sentir l’étirement de l’arrière de la jambe. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Essayer de laisser aller un peu plus la jambe tenue à chaque respiration. Porter l’attention sur l’ouverture des épaules en montant le sternum, en amenant les omoplates l’une en direction de l’autre avec un bon équilibre de l’appui du derrière (c.-à-d. des ischions) sur l’assise.
Les postures
Posture 7 : Posture du danseur
Se tenir debout à peu près à 1,50 m du dossier de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Se pencher en avant en tendant le bras pour appuyer l’extrémité des doigts sur le dossier de la chaise . Plier la jambe opposée et attraper la cheville. Monter le sternum en redressant la tête et regarder le mur en face. Tendre la jambe pliée en la retenant avec la main, ce qui entraîne le redressement du dos. Équilibrer le poids sur le pied d’appui au sol, entre la partie antérieure de la voûte plantaire et le talon. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter doucement la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Rapprocher les omoplates l’une de l’autre de façon à ouvrir davantage la poitrine. Tandis ce que votre regard se porte à l’horizon, votre attention se porte sur la jambe d’appui de façon à rechercher le meilleur équilibre possible. A partir de là, limiter au maximum l’appui des mains sur la chaise.
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 6
« Activité »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.