S’observer
Présence
Parcours découverte » Domaine 3
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
L’alimentation inconsciente
Du point de vue de la méthode Modvita, parler d’alimentation inconsciente, c’est parler d’alimentation automatique.
Ne pas être conscient de ce que nous mangeons n’est pas un problème en soi – cela peut arriver. Mais le problème se pose bel et bien lorsque ce qui entre dans notre corps de cette façon devient nocif.
Les raisons de la nocivité de l’alimentation automatique, nous les connaissons, elles sont multiples :
· quantité de nourriture absorbée ;
· qualité de l’aliment ;
· fréquence des écarts alimentaires ;
· ou autre.
Commencer par organiser son espace de vie
L’objectif sera d’apprendre à organiser votre espace de vie pour éviter le déclenchement intempestif du « pilote automatique » qui, de fait, est très sensible à ce que nous voyons.
Vous verrez par la suite au cours du parcours consolidation comment utiliser le pilote automatique à votre profit pour installer de nouvelles habitudes allant dans le sens des changements de mode de vie auxquels nous aspirons.
Mais ne brûlons pas les étapes. Il faut d’abord circonscrire l’incendie, c’est-à-dire réduire les comportements qui contribuent au maintien de l’excès de poids.
Déjouer les impulsions alimentaires
L’impulsion qui pousse à manger tel ou tel aliment vient de l’intérieur et non pas toujours de la vue de l’aliment. Elle préexiste donc à la vue de l’aliment.
Elle se manifeste sous la forme d’un contenu de pensée, c’est-à-dire une image ou un mot, qui a une très forte puissance évocatrice de plaisir anticipé.
La charge affective associée à l’impulsivité est généralement de forte intensité mais elle décroît généralement en quelques secondes, tout au plus une à deux minutes.
(Nous ne parlons pas du cas des addictions alimentaires ou des troubles des conduites alimentaires marqués par une perte de contrôle pour se sortir desquels une aide extérieure est nécessaire).
La décrue rapide de la charge affective fait que l’envie de manger qui paraissait au départ si impérieuse peut, en fin de compte, nous laisser étonnamment indifférents à l’arrivée.
Renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 3 « Présence » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Supprimer les déclencheurs visuels
Un exercice utile pour limiter l’alimentation automatique est la suppression de ce qu’on appelle les déclencheurs visuels. En effet, si nous voyons un aliment, il est plus probable qu’il déclenche l’envie de manger que si nous ne le voyons pas.
Cela peut paraître comme une lapalissade, mais nous avons tous constaté que la simple vue d’un paquet de biscuits ou autre pouvait assez facilement donner l’idée d’en manger sans véritable faim.
Ce phénomène est d’autant plus marqué que l’aliment en question répond à des caractéristiques psychologiques bien précises destinées à le rendre bel et bien irrésistible : produit tout prêt, vite prêt, toujours disponible, etc. (voir l’article Déjouer les pièges du marketing)
Exercice pratique
Les vertus du rangement
Supprimer les déclencheurs visuels relève ici d’une mesure de bon sens à la portée de tous. Essayez donc, par exemple, de ranger dans le placard les biscuits allégés spécial régime qui traînent nonchalamment sur la table. Ou encore, essayez donc de ranger les crackers qui font allègrement le repas entier une fois que l’on a mis le nez dedans dans le garage ou un endroit moins directement accessible et qui vous demandera de vous déplacer. Cet exercice n’a de limite que votre créativité.
Inclure toute la famille
Si un membre de la famille insiste pour garder certains aliments à la maison, alors que vous avez décidé d’en limiter la consommation, cela ne doit pas forcément devenir un obstacle. L’astuce consiste à convenir clairement qu’ils seront rangés hors de portée de main pour éviter une consommation intempestive. Et donc faire participer la famille à la suppression des déclencheurs visuels.
Exercice 2
Éloigner les produits tout prêts préemballés
C’est exactement la brièveté de l’impulsion que nous allons utiliser pour essayer d’interrompre le cours habituel de la séquence comportementale aboutissant à l’absorption du produit. Reste la question de savoir quand ces impulsions arrivent.
Les impulsions alimentaires arrivent dans un contexte propre à chacun mais dont le dénominateur commun est souvent le besoin de relâchement, par exemple : rentrer à la maison, se poser après un effort, se récompenser après l’accomplissement d’une tâche, se réconforter après un stress émotionnel.
Parfois l’impulsion n’a pas de contexte évident à identifier mais elle suit un fil qui mène toujours à des causes plus profondes, liées à l’histoire de la personne.
Exercice pratique
Modifier la forme de l’impulsion
Dans tous les cas, éloigner les produits tout prêts préemballés permet de ne plus être la proie directe de l’immédiateté de la satisfaction de l’impulsion au moment où elle se présente, car l’immédiateté enferme dans un schéma de répétition. Il s’agit là, au contraire, de nous ouvrir à la possibilité d’une décision qui n’aurait jamais dû cesser de nous revenir en dernière instance.
Dès lors que nous différons la satisfaction de l’impulsion, nous créons un espace qui diminue grandement le pouvoir addictogène du produit favori vers lequel on se rue lorsque survient l’impulsion. Pour cela, le présent exercice vous propose un entraînement pour expérimenter cet espace accru entre vous et le produit. Quand nous parlons d’espace, nous entendons par là à la fois une distance physique accrue et un temps de déplacement plus long.
Expérimenter un espace accru entre soi et le produit :
1. Mettre de l’espace entre vous et le produit
Choisir un produit tout prêt préemballé pour lequel nous avons de l’appétence quand survient l’impulsion (l’appétence doit être modérée) et l’éloigner de sorte que le temps pour y accéder soit environ égal à 1-2 minutes.
2. Prendre le temps d’observer la forme de l’impulsion
Quand survient l’impulsion, essayer de ne pas se précipiter mais plutôt prendre le temps d’observer la forme de l’impulsivité pendant que nous nous déplaçons en direction du produit. Il est possible que son intensité diminue, voire retombe complètement. Si c’est le cas, il sera alors opportun de réévaluer l’importance de manger ce produit à ce moment-là, et éventuellement d’y renoncer.
3. Noter ses observations à l’issue de l’exercice
Quelle que soit l’issue de cet exercice, que vous ayez mangé le produit ou non, le plus important, c’est de noter nos observations par exemple sur une feuille de papier ou dans le tableau de suivi de l’étape 3 « Débrancher le pilote automatique ». À travers les commentaires que vous noterez, vous pourrez voir l’évolution de votre impulsivité et apprendre petit à petit à vous en distancier.
Exercice 3
Porter la conscience sur les sensations de faim et de satiété
Si la faim est l’expérience du besoin de manger, la satiété peut se définir comme l’inverse, c’est-à-dire le point où la faim a été complètement satisfaite.
L’expérience de la faim et l’expérience de la satiété mettent au premier plan de notre conscience des sensations et des attitudes correspondantes (recherche de nourriture ou bien cessation de l’alimentation). Ces sensations mettent en jeu les différents systèmes de l’organisme qui normalement fonctionnent en étroite collaboration, et notamment le cerveau, les récepteurs sensoriels, la bouche, le ventre.
Les systèmes fonctionnels associés à l’alimentation sont normalement aussi des lieux de plaisir et de déplaisir, un aspect aussi très important dans la régulation alimentaire !
Exercice pratique
Comprendre ce que l’on ressent
La conscience peut donc être portée sur chacun de ces systèmes (yeux, ventre, bouche…) ou autres que vous sentez impliqués au cours d’un repas ou lorsque vous vous octroyez un petit réconfort. Pour cela, faites donc une pause et maintenez votre conscience sur les sensations qui vous parviennent à la conscience tout en comptant jusqu’à 10. Ensuite relâchez l’attention et voyez comment vous vous sentez.
Voici quelques exemples pour vous guider au début
Ces exemples sont le cas général. Les choses se compliquent souvent en cas de désordre alimentaire et ces sensations peuvent être partiellement abolies : à la place d’une réelle faim, un automatisme ou une compulsion, à la place du plaisir, de la culpabilité ou de la honte. Néanmoins, les exercices ici proposés, si vous les répétez, peuvent grandement vous aider à renouer contact avec les sensations alimentaires et modifier votre rapport à l’alimentation in fine.
Exercice 4
Le dialogue exploratoire
À ce stade, le dialogue exploratoire vise à aller au contact de votre expérience pure. Nous procéderons ici de façon très similaire à ce qui est pratiqué en Réduction du Stress Basée sur la Pleine conscience, une méthode conçue par le docteur Jon Kabat-Zinn.
Exercice pratique
Se poser et se tourner vers l’intérieur
La principale question que l’on se pose pour ce dialogue exploratoire est : « Qu’ai-je fait aujourd’hui ? » Et l’on explore l’expérience du moment présent, là maintenant.
Notez par écrit votre réponse à la question posée.
Quelques exemples d’exploration intérieure :
Questions pour le dialogue exploratoire sur l’expérience :
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 3
« Présence »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.