S’observer

Émotions

Parcours découverte » Domaine 4

Table des matières

Sélectionnez vos exercices

Identifier les réactions émotionnelles qui amènent à manger
Respiration en comptant à rebours
Trouver des alternatives à l’alimentation émotionnelle

Axes de travail

Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.

Exercice 1

Identifier les réactions émotionnelles qui amènent à manger

La première chose à faire est toujours de prendre le temps d’observer ce qui se passe à l’intérieur de soi au moment où apparaît la compulsion alimentaire. Cette observation doit permettre de décrire l’état dans lequel nous nous trouvons et d’identifier le déclencheur, s’il y a lieu : contrariété, frustration, isolement, abandon, ennui ou autre.

Exercice pratique

Noter nos compulsions alimentaires

Contrariété ? Frustration ? Abandon ?

Cet exercice ne vise pas, pour l’instant, à supprimer la compulsion, mais simplement en connaître les circonstances. Votre tâche consiste ici simplement à noter par écrit ce que vous avez constaté en mettant la date. Faites cela pendant une semaine d’affilée.

Au bout d’une semaine vous aurez suffisamment de matériel écrit pour identifier d’éventuels schémas répétitifs qui incluent un contexte, votre réaction émotionnelle et la façon dont vous y faites face. Selon le degré de sévérité de la perturbation émotionnelle ou selon la force de la compulsion et dans tous les cas où vos propres tentatives de contrôle échouent, il peut être utile de consulter un thérapeute.

Exercice 2

Respiration en comptant à rebours

Pratiquer des respirations est un très bon moyen pour réguler ses émotions quand ça ne va pas. Pour mettre toute les chances de réussite de votre côté, il est utile de s’exercer avant, en dehors des périodes de stress.

L’effet de la respiration en comptant à rebours est basé sur la saturation de l’attention qui ne peut se focaliser sur plusieurs cibles en même temps.

L’attention ne peut se focaliser sur plusieurs cibles en même temps !

Exercice pratique

Instaurer une respiration

Compter à rebours
Employer la respiration en comptant à rebours quand ça ne va pas

Quand survient une émotion pénible ou une impulsion à manger sans faim, essayer la respiration en comptant à rebours, ne serait-ce qu’en répétant le temps 2 décrit ci-après une ou deux fois.

Selon la situation, il ne sera pas possible de s’asseoir. Ce n’est pas un problème, cet exercice peut se pratiquer aussi bien debout qu’assis, puisque l’objectif est avant tout de focaliser l’attention pour éviter que l’esprit ne s’accroche à la pensée indésirable.

Procéder en deux temps
1. D’abord s’asseoir en ouvrant la poitrine, prendre une inspiration profonde par le nez suivie d’une expiration également par le nez. À l’inspiration suivante commencer à compter intérieurement de la façon suivante : « J’inspire, 1, 2, 3, 4 » et expirer en essayant de compter jusqu’à 8 de la façon suivante : « J’expire, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ». Essayer de faire en sorte que l’expiration soit deux fois plus lente que l’inspiration en contrôlant le flux.
2. Dans un second temps, faire la même chose mais en comptant à rebours. À l’inspiration compter intérieurement de la façon suivante : « J’inspire, 4, 3, 2, 1 » et expirer en vous disant : « J’expire, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ». Répéter 5 à 10 fois ce cycle.
Exercice 3

Trouver des alternatives à l’alimentation émotionnelle

Vous avez identifié les états émotionnels et/ou les déclencheurs qui précèdent les compulsions alimentaires et les avez notés par écrit pendant une semaine d’affilée (voir exercice 1, ci-dessus). À présent, vous allez explorer, toujours par écrit, les alternatives au recours à l’aliment de « confort » pour satisfaire ces besoins émotionnels.

Principes généraux
Exercice pratique

Méthode de la résolution de problème

Pêle-mêle !

Pour trouver des alternatives à l’alimentation émotionnelle, nous vous proposons d’essayer la méthode de la résolution de problème. Elle consiste à imaginer des solutions, évaluer leur faisabilité et appliquer la plus évidente pour vous.

Les différentes étapes de la résolution de problème :
1. Noter deux solutions spontanées

Notez simplement pêle-mêle deux idées de solution que vous avez en tête et qui vous viennent spontanément, par ex. : faire un jeu sur mon téléphone, écrire un message à un ami.

2. Noter deux solutions plus éloignées

En dessous, notez deux solutions qui vous semblent plus éloignées de votre réalité personnelle, par ex. : faire un exercice de gym, demander de l’aide.

3. Noter deux solutions franchement baroques

Enfin encore en dessous, notez deux solutions d’allure franchement baroque, par ex. : me convaincre de manger moins souvent mon produit préféré, le manger seulement après avoir supprimé les sources de distraction.

4. Noter les avantages et inconvénients de chacune des solutions

À partir de là, voyez quels sont les avantages et les inconvénients pour chacune des solutions et notez-les.

5. Mettre en pratique la solution la plus évidente

Il vous reste à choisir la solution la plus évidente et à la mettre en pratique.

Si dans les jours qui suivent vous êtes confronté à un déclencheur de compulsions alimentaires, vous aurez l’occasion de mettre en pratique l’alternative sélectionnée. Que vous réussissiez ou non, la notation dans la fiche de suivi de l’étape 4 de votre expérience est une partie importante du travail.

L’objectif est d’avoir des jugements moins sévères envers vous-même, vous encourager et vous maintenir dans l’exercice. En outre, la notation vous permet de faire périodiquement des bilans à partir desquels vous pourrez voir des évolutions et ajuster vos objectifs de travail.

Évaluez-vous

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« Émotions »

Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.

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