S’observer
Alimentation
Parcours découverte » Domaine 1
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Être plus attentif à ce que l’on mange
Être plus attentif à ce que l’on mange signifie :
· Être pleinement attentif aux sensations que procure la satisfaction du besoin en mangeant (cela calme la faim, cela calme l’impulsion à manger, c’est bon, c’est moins bon à force, c’est trop, ce n’est pas assez) ;
· Être pleinement attentif à la qualité nutritionnelle des produits et donc choisir ses produits ;
· Être pleinement attentif aux significations que l’on inclut dans notre mode d’alimentation (sens culturel, familial, social ou autre).
Augmenter sa sensibilité aux signaux de l’organisme
Dès lors que l’on devient attentif à ce que l’on mange, à l’instant même où l’on mange, beaucoup de choses peuvent changer.
Avec l’entraînement, la sensibilité aux signaux provenant de l’organisme (par ex. faim versus satiété) augmente et l’on peut alors manger à sa faim ce que l’on aime, sans avoir à se restreindre après.
Diminuer la sensibilité aux déclencheurs externes
Inversement, la sensibilité aux déclencheurs externes diminue avec l’entraînement (par ex. la vue d’un aliment ou une grosse contrariété).
Et il devient alors plus facile de résister aux compulsions non-nutritives qui incitent à manger alors que nous n’avons pas réellement faim.
Pratiquer régulièrement une alimentation consciente
Le parcours découverte Modvita a été spécialement conçu pour accompagner vos premiers pas en matière d’alimentation consciente.
Comme pour chacun des 7 autres domaines du parcours découverte, le but est que vous pratiquiez le plus régulièrement possible une alimentation consciente. Pour cela, vous trouverez ici quelques exemples faciles d’exercices à faire.
La régularité de la pratique vous amènera au fur et à mesure à être spontanément attentif à votre expérience alimentaire dans les différents aspects que nous avons décrits.
Noter ses objectifs, résultats et commentaires
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 1 « Alimentation » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non, mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Préparer son repas par soi-même
Pour des raisons propres à chacun, vous ne préparez pas les repas vous-même : manque de temps, manque d’habitude, manque d’idées, manque de savoir-faire, etc.
Une fois acquise l’idée que l’on gagne énormément en faisant à manger par soi-même, le principe, comme toujours dans la méthode Modvita, est d’y aller doucement.
Pour préparer son repas soi-même, nul besoin d’être cuisinier étoilé, la préparation doit être ultra-simple. Modvita vous montre ici quelques exemples à modifier à l’envi.
Mettez-y votre créativité et surtout tout votre cœur !
Recette
Les endives poêlées
Pour 2 personnes
Préparation
Prenez une grosse endive – en saison (au-delà des raisons éthiques, le respect de la saisonnalité est important sur le plan nutritionnel) – et coupez-la en deux.
Enlevez la partie centrale à la base, un peu dure et amère, faites fondre environ 20g de beurre dans une poêle antiadhésive, placez-y les deux moitiés d’endive et faire cuire 5 min à feu moyen en les retournant une fois.
Puis ajoutez-y une grosse gousse d’ail coupée en deux et faire cuire le tout encore 5 min en retournant l’ail et les endives une ou deux fois pour une cuisson bien égale des deux côtés.
Ingrédients :
| Endive | 1 |
| Beurre | 20g |
| Grosse gousse d’ail | 1 |
Suggestion
Vous pouvez servir cela sur un lit de mâche + vinaigrette à l’échalote que vous aurez bien sûr également préparée vous-même.
Pour vous caler, vous pouvez accompagner cela avec quelques pommes vapeur ou pommes de terre en robe des champs (rien de plus facile), deux ou trois filets de hareng fumé et un bon verre de vin.
Ne voyez-vous pas les images que ce texte évoque déjà, toute la convivialité qu’il y a derrière un tel repas ?
Ingrédients :
| Mâche | 1 poignée |
| Vinaigrette | 2 cuillerée à soupe |
| Échalote émincée | 1 |
| Pommes de terre | 2 ou 3 |
| Hareng fumé | 2 ou 3 filets |
| Bourgogne aligoté | 1 verre |
Soyez modeste
Si vous partez pour ainsi dire à zéro, à l’évidence vous ne vous direz pas que vous ferez tous les repas vous-même. En effet, un objectif intenable n’en est pas un. Nous imaginerons, dans ce cas, que votre objectif sera admettons de faire 1 ou 2 plats par semaine, ce qui est déjà pas mal pour commencer.
L’important est de maintenir ce rythme afin que cela devienne une habitude qui ajoutera une pierre à l’édifice visant à vous aider à modifier votre mode de vie. Une fois votre objectif fixé, vous allez choisir le jour qui vous convient le mieux en vous réservant la possibilité de décaler le jour, le cas échéant.
Pour vous aider à installer cette nouvelle habitude culinaire dans la durée, comme pour tous les exercices, le suivi écrit reste une formalité importante. Pour cela, pensez à noter en fin de semaine dans un tableau de suivi par exemple la date, le plat et le repas et un petit commentaire, une évaluation personnelle, une pensée, une attitude particulière ou autre.
Exercice 2
Déguster un aliment avec les 5 sens
Pour réaliser cet exercice vous aurez besoin de l’aide de quelqu’un qui va vous donner un petit morceau d’aliment ou un aliment de la taille d’un ongle environ, tandis que vous aurez préalablement fermé les yeux.
Vous garderez les yeux fermés pour l’explorer d’abord par le toucher, puis l’odorat. À partir de là vous pourrez le regarder et le mettre en bouche pour en explorer les saveurs.
Podcast
Dégustation à l’aveugle
Veuillez lancer le guidage vocal, ci-dessous :
01. Introduction
02. Exercice
Exercice 3
Manger de la junk food en pleine conscience
(Il est recommandé d’avoir déjà fait l’exercice 2 « Déguster un aliment avec les cinq sens » avant de faire celui-ci).
Manger des produits de faible valeur nutritionnelle (de la junk food), c’est permis, mais en pleine conscience. Certains s’arracheront peut-être les cheveux en apprenant cela, mais pourquoi s’en empêcher puisque c’est ce que nous faisons déjà dans la grande majorité ?
Dans l’approche comportementale, nous partons toujours de là où nous sommes pour ensuite modeler progressivement les comportements que nous voulons changer.
Techniquement, vous ne vous interdisez aucun aliment, mais prenez si possible pour les fois suivantes l’engagement de manger en pleine conscience tous les produits que vous aurez identifiés comme étant de faible valeur nutritionnelle !
Exercice pratique
Sentir l’évolution du goût
Pour cet exercice, prenez tout d’abord l’un de vos aliments favoris, très salés, très sucrés, très gras ou les trois à la fois, par exemple un morceau de fromage ou une boîte de crackers.
Nous avons vu avec l’exercice précédent que manger en pleine conscience voulait dire être attentif aux sensations procurées par l’acte de manger.
Pour cet exercice, nous vous proposons une variante où le contexte dans lequel vous mangez a autant d’importance que l’attention accordée aux sensations.
Voici donc, ci-dessous, un déroulement qui peut, bien sûr, être différent selon le cas
Manger comme cela prend peut-être deux ou trois fois plus de temps que d’habitude, mais l’objectif visé est aussi de ralentir l’absorption pour ce type de produits ultra-transformés.
Aménagement
Si vous répétez une autre fois l’exercice (ce que nous vous recommandons vivement de faire), soyez surtout attentif au goût de l’aliment. Ce que nous travaillerons-là est ce qu’on appelle la satiété gustative, et qui correspond à un effet de saturation des papilles par un goût très prononcé, perceptible dès lors que l’on mange lentement.
Vous avez éloigné les sources de distraction extérieures et vous reprenez vos crackers, par exemple, un paquet complet de tuiles salées goût paprika :
Exercice 4
Choisir en pleine conscience deux pièces parmi trois produits type snack
Par exemple choisir deux pièces entre des biscuits au beurre, un mélange de fruits secs et de fruits séchés ou des tortillas.
Exercice pratique
Exercer un choix limité
Exercice 5
Différer la satisfaction de l’envie de manger
Techniquement, pourquoi choisir un objectif aussi modeste ? Parce qu’il faut que vous puissiez progresser dans la direction voulue, et non pas faire un pas en avant et deux pas en arrière.
Pour cela, nous allons simplement tenir compte de la réactivité de notre corps et mobiliser ses capacités d’adaptation naturelles.
Exercice pratique
Le temps est notre allié
Si vous êtes confronté à un problème de grignotage et que vous cherchez à modifier votre comportement alimentaire, il est préférable d’y aller par paliers successifs, autrement dit très doucement.
Par exemple, vous pouvez décaler la satisfaction de la faim ne serait-ce que d’une minute pour commencer, l’essentiel étant de réussir à tous les coups.
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 1
« Alimentation »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.