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Présence
Parcours consolidation » Domaine 3
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Éviter le déclenchement intempestif du « pilote automatique »
Comme nous l’avons vu dans le parcours découverte, le « pilote automatique » est un mode de fonctionnement naturel.
L’objectif avait été apprendre à organiser votre espace de vie pour éviter le déclenchement intempestif du pilote automatique qui, de fait, est très sensible à ce que nous voyons, c’est-à-dire aux déclencheurs visuels.
Vous savez donc stopper la propagation des comportements qui contribuent au maintien de l’excès de poids.
Maintenant que l’incendie est circonscrit, nous allons apprendre à automatiser les comportements désirables.
Apprendre à automatiser les comportements désirables
À présent, il est temps avec le parcours consolidation Modvita de voir comment utiliser le pilote automatique à votre profit pour installer de nouvelles habitudes allant dans le sens des changements de mode de vie auxquels vous aspirez.
L’automatisation des comportements désirables peut être obtenue :
· par avancée progressive, comme nous allons le voir, pour la suppression du sucre dans le café ;
· ou encore par la mise en place d’une condition préalable pour ne prendre que le nombre de gâteaux fixés au départ.
Renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 3 « Présence » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Arrêter le sucre dans le café
Si vous avez l’habitude de mettre un sucre dans votre café et que avez décidé de le supprimer, voici un exemple de méthode progressive.
Exercice pratique
Plan de sevrage du sucre
Pendant deux semaines, vous allez prendre 9/10 de votre quantité de sucre habituelle. Pour cela, utilisez des dosettes de sucre en papier que vous aller graduer par exemple en 10 parties égales en traçant 9 repères au crayon sur la dosette. Quand vous allez sucrer votre café, vous pincerez la première graduation tout en bas de la dosette et verserez le reste dans le café. Il vous restera 1/10 du contenu initial que vous utiliserez pour le prochain café auquel vous ajouterez, selon le même procédé, 8/10 d’une autre dosette pour un total toujours de 9/10. Voilà pour le principe.
La notation chaque jour de la façon dont vous appréciez le café est importante. Au bout de deux semaines, vous allez relire vos notes et voir si le goût du café est ainsi acceptable. Si la réponse est oui, vous pouvez passer à 8/10 de votre quantité de sucre habituelle par café, sinon continuez quinze jour de plus avec la même quantité de sucre.
Votre plan pourrait, par exemple, ressembler à ceci :
| 9/10 | Semaines 1 & 2 | 4/10 | Semaines 11 & 12 |
| 8/10 | Semaines 3 & 4 | 3/10 | Semaines 13 & 14 |
| 7/10 | Semaines 5 & 6 | 2/10 | Semaines 15 & 16 |
| 6/10 | Semaines 7 & 8 | 1/10 | Semaines 17 & 18 |
| 5/10 | Semaines 9 & 10 | 0/10 | Semaine 19 |
Savoir que le sucre masque le goût des denrées alimentaires
Donc quand vous sucez le café, vous n’en sentez pas réellement l’arôme. En réduisant progressivement le sucre, son arôme se révélera toujours davantage mais, à cause de son goût amer, vous ne l’apprécierez peut être pas. Un café amer n’est pas pas un bon café. Au contraire, un bon café révélera tout son arôme, selon le cas, fruité, boisé, épicé, etc. Vous aurez sans doute intérêt à monter en gamme en prenant un café d’origine contrôlée.
Exercice 2
Ne prendre que le nombre de gâteaux voulu
Il s’agit là de ne prendre que le nombre de gâteaux que l’on s’est fixé au départ et pas un de plus.
Exercice pratique
Servir le compte juste
Pour cela, vous allez servir seulement les gâteaux que vous allez manger, par exemple sur une assiette à dessert, et ranger aussitôt le paquet restant dans l’armoire.
Ensuite, vous pourrez vous installer pour savourer lentement vos gâteaux et d’autant plus en pleine conscience qu’il y en a peu. La rareté fait le prix !
Exercice 3
Disposer des déclencheurs visuels dans votre environnement
Consignes générales
Exercer sa capacité à faire des choix pleinement conscients
Il ne s’agit pas de vous faire trébucher délibérément, mais plutôt d’exercer votre attention sélective et votre capacité à faire des choix pleinement conscients. L’un des principaux outils pour quitter le pilote automatique est de faire une courte pause avant de prendre l’aliment et se poser la question de la motivation qui nous pousse à le prendre. En procédant ainsi, il s’avère parfois qu’il n’y a ni envie, ni faim derrière, mais que l’attirance pour l’aliment correspond alors à une sorte d’arc réflexe dénué de réelle motivation.
Aborder des aliments potentiellement déclencheurs de compulsions
Des aliments de type snack, à faible valeur nutritionnelle, sont ici utilisés pour amener une pleine conscience sur des aliments potentiellement déclencheurs de compulsions.
Sélectionner la conduite à tenir la plus adaptée
L’exercice consiste à être au maximum conscient à toutes les étapes du processus depuis la vue de l’aliment jusqu’à son éventuel rejet ou son absorption. Et spécialement par rapport à un aliment à faible valeur nutritive, pouvoir sélectionner une conduite à tenir plus adaptée aux besoins de l’organisme.
Exercice pratique
Déclencher l’attirance pour l’aliment
Disposer l’aliment à faible valeur nutritive de votre choix bien en évidence dans la cuisine ou dans le salon et « oubliez-le ». L’attirance pour l’aliment peut être déclenchée la prochaine fois à la vue de l’aliment, mais aussi par une foultitude d’états préalables à la compulsion : ennui, inoccupation, pensée soudaine, stress ou réflexe.
Au moment où vous vous dirigez vers l’aliment, l’exercice consiste à faire une courte pause et à réfléchir à la motivation qui vous pousse vers l’aliment. Vous pourrez peut-être exercer un choix dans le sens de votre objectif, par exemple ne pas aller au-delà de telle quantité de cet aliment ou de cette boisson dans la semaine.
Quelle qu’en ait été l’issue, que vous ayez cédé ou non, le travail qui nous intéresse ici porte sur la conscience que vous aurez eu dans la décision et dans l’expérience qui aura découlé de cette décision. Si un éventuel sentiment de culpabilité ou d’échec s’impose à vous, ne vous y attardez pas trop parce que ce n’est pas l’objet. L’objet est d’avoir été attentif et, ensuite, de noter sur la fiche d’enregistrement les éléments dont vous avez été conscient.
Si vous avez l’impression d’avoir échoué ou si vous vous sentez coupable, enregistrer par écrit votre ressenti constitue un effort de réorientation de l’attention. Et faire cet effort à ce moment-là est très important, car cela vous aide à travailler la flexibilité mentale qui vous sera utile, à terme, pour surmonter les compulsions alimentaires.
Exercice 4
Le dialogue exploratoire
Le dialogue exploratoire consiste ici non plus à relater une expérience ou à y réfléchir, mais à comparer votre réaction émotionnelle par rapport à d’habitude.
Exercice pratique
Se poser et se tourner vers l’intérieur
La principale question que l’on se pose pour ce dialogue exploratoire est : « Et par rapport à d’habitude, ma réaction a-t-elle été différente ? » Et l’on explore notre réaction émotionnelle, nos automatismes de pensée et leur évolution dans le temps.
Notez par écrit votre réponse à la question posée.
Et vous allez par exemple :
Questions pour le dialogue exploratoire sur la réaction émotionnelle :
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 3
« Présence »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.