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Émotions
Parcours consolidation » Domaine 4
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Les modes de pensée associés à la spirale de la dépendance
Certains modes de pensée sont connus pour nous maintenir dans la spirale de la dépendance, comme par exemple :
· les décisions ambiguës dont nous tentons de nous persuader qu’elles n’auront pas de conséquences, alors que nous savons pertinemment qu’il y a un risque majeur de faux-pas ;
· la minimisation de l’acte après coup ou de ses conséquences par anticipation qui, par exemple, nous fait croire à tort en l’innocuité d’un acte isolé, loin d’être anodin ;
· la dramatisation de l’acte ou de ses conséquences après coup qui nous fait croire que nous avons commis un préjudice irréparable dont nous sommes la victime, ce qui amène à la fois un dégoût de soi et un sentiment d’impuissance à changer ;
· l’effet de violation de l’abstinence qui nous amène à nous laisser glisser vers la conduite addictive, voire à l’accentuer, au motif que le faux-pas aurait ruiné tous les efforts consentis et que, partant de là, il n’y aurait plus de raison de ne pas continuer.
Ce ne sont que quelques exemples de ces modes de pensée que nous devons apprendre à identifier pour mieux les combattre. En général, il y en a toujours un ou deux qui reviennent comme un motif répétitif en pareilles circonstances.
Travailler avec les modes de pensée associés à la dépendance
Le faux-pas amène toujours plus ou moins un sentiment d’échec,
voire de découragement. Contrairement à ce que notre esprit tendrait à nous faire croire, cela ne veut pas dire qu’il n’y a plus d’issue.
En réalité, nous avons tout intérêt à répéter des exercices qui vont renforcer les ressources utiles à déjouer ces modes de pensées invalidants.
Travailler avec de tels modes de pensée signifie sortir de la conscience restreinte dans laquelle l’aliment nous enferme, pour aller vers une conscience plus large incluant d’autres aspects ignorés au départ. D’où l’intérêt des mini-méditations ou des courtes respirations.
Noter ses objectifs, résultats et commentaires
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 4 « Émotions » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Déjouer l’effet de violation de l’abstinence
Principes généraux
Qu’est-ce que l’effet de violation de l’abstinence ?
L’effet de violation de l’abstinence conduit à ignorer les efforts accomplis lorsque se produit un faux pas (« J’ai gâché mes efforts, alors je peux très bien continuer »).
Sortir de la conscience restreinte dans laquelle l’aliment nous enferme
L’effet de violation de l’abstinence est un piège que nous allons nous entraîner ici à éviter. Pour cela, il nous faut réussir à sortir de la conscience restreinte dans laquelle pour ainsi dire l’aliment nous enferme et que l’on peut comparer à une « vision en tunnel ».
Aller vers une conscience élargie aux aspects non visibles au départ
Nous allons voir si nous pouvons aller vers une conscience plus large incluant d’autres aspects non visibles au départ. Deux axes peuvent être travaillés en parallèle :
· la modification de notre perception du faux-pas, c’est-à-dire sortir de l’impasse qui consiste à penser que cela remet en question nos efforts, que nous sommes impuissants (voir le verre à moitié vide) ;
· l’inclusion d’alternatives au fait de manger pour satisfaire nos besoins émotionnels et, en même temps, l’encouragement à savourer nos aliments « de confort » préférés en plus petites quantités avec une attention à la qualité.
Exercice pratique
Plan pour déjouer l’effet de violation de l’abstinence
1. Élargir sa perspective sur le faux pas
Pour modifier notre perception du faux-pas, nous pouvons premièrement considérer ce qui a été perdu et ce qui est acquis. Pour cela, remplir un tableau à deux colonnes. L’une reflète notre perception actuelle du faux-pas, notre déception, notre découragement… Il est important de commencer par ce côté du tableau. Ensuite dans l’autre colonne, vous mettrez les efforts accomplis, les acquis, l’évolution des quantités depuis le début de votre parcours, les solutions que vous envisagez. Ce faisant, vous allez jeter un pont vers l’avenir et ainsi déjouer l’effet de violation de l’abstinence.
D’abord mettre côte à côte votre perception actuelle et votre perception élargie
| Perception actuelle du faux-pas | Perception élargie du faux-pas |
| Culpabilité Déception Découragement Autres… | Efforts accomplis Acquis Réduction des quantités Solutions envisageables Autres… |
2. Imaginer des alternatives à la nourriture
Il vous faut imaginer des alternatives à la nourriture pour satisfaire vos besoins émotionnels, l’une des plus importantes étant prendre soin de vous concrètement, c’est-à-dire vous consacrer du temps. Les solutions sont infinies : prendre l’air, prendre RDV chez l’esthéticienne, vous affirmer davantage, apprendre à dire non…
3. Tester d’autres produit et les savourer en pleine conscience
Savourez vos aliments émotionnels préférés en plus petites quantités et en pleine conscience. Essayez de ne pas vous fixer sur une marque précise mais plutôt sur la qualité (composition du produit, lieu de production, lieu de distribution…). Cela vous amènera peut-être à tester un autre produit équivalent qui s’avérera plus plaisant au goût ou auquel vous allez vous habituer, étant donné son intérêt pour la démarche engagée.
Exercice 2
Pratiquer les respirations pour faire une pause en situation de stress
Le terme respiration se définit en musique comme une courte pause dans une phrase musicale. Nous pouvons aussi considérer la respiration comme une courte pause dans l’action qui évite l’emballement en situation de stress.
Certaines techniques de respiration sont spécialement conçues pour réguler les émotions quand ça ne va pas comme la respiration en comptant à rebours présentée dans le parcours découverte. Si votre démarche est de vous entraîner, vous aurez tout intérêt à noter par écrit votre réaction à l’emploi de ces techniques, chaque fois que y aurez recours.
N’oubliez pas que l’attention ne peut se focaliser sur plusieurs cibles en même temps !
Exercice pratique
Faire une pause respiratoire en situation de stress
Quand survient le besoin de faire une pause, vous pouvez simplement changer de position, vous lever si vous étiez assis ou vous asseoir si vous étiez debout. À partir de là, fermer les yeux ou les garder mi-clos et prendre ne serait-ce que deux respirations lentes et profondes par le nez, les lèvres délicatement en contact l’une avec l’autre.
À l’expiration, essayez aussi de jouer sur l’élasticité des muscles respiratoires et la force d’attraction de la pesanteur pour laisser aller votre corps, sans le retenir, simplement lui laissez prendre sa place, occuper son espace.
Pendant la méditation, si vous vous sentez prêt, observez de votre mieux les émotions à l’instant où elles se présentent à votre conscience. S’il y a beaucoup de colère ou de rancœur ou s’il existe une résistance, alors reconnaissez-le tout simplement, c’est-à-dire ne luttez pas contre et ne jugez pas.
Exercice 3
La technique de Valsalva
La technique de Valsalva fait partie des techniques les plus puissantes pour réguler les émotions quand ça ne va pas parce qu’elle combine une pression sur le nerf vague, avec une apnée et une attention soutenue pendant l’exercice.
Exercice pratique
Massage du nerf vague
Premier temps
D’abord s’asseoir en ouvrant la poitrine, prendre une inspiration profonde par le nez, marquer une pause et rester un instant en apnée et expirer lentement par le nez.
Second temps
De là, rentrer le ventre en contractant fort les muscles abdominaux tout en appuyant avec le poing et l’autre main par dessus sur le plexus solaire, c’est-à-dire la région supérieure de l’estomac, juste sous les côtes. Quand on sent le besoin d’air, expirer lentement par le nez et respirer normalement.
Tourner l’attention vers la sensation de détente physique et mentale que cela produit. Au besoin, répéter l’opération.
Aménagement
Quand survient une émotion pénible ou une impulsion à manger sans faim, essayer la technique de Valsalva, ne serait-ce qu’une ou deux fois. Selon la situation, il ne sera pas possible de s’asseoir. Ce n’est pas un problème, cet exercice peut se pratiquer aussi bien debout qu’assis, puisque l’objectif est avant tout d’exercer un auto-massage du nerf vague qui régule nos fonctions neurovégétatives et ainsi amener une détente à la fois physique et mentale.
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 4
« Émotions »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.