Garder le cap
Alimentation
Parcours consolidation » Domaine 1
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Les aliments deviennent ici provocateurs en termes de plaisir
Après la première expérience d’alimentation pleinement consciente avec trois petits fruits séchés (parcours découverte Modvita), les aliments deviennent ici progressivement provocateurs en termes de plaisir et de valeur énergétique.
Profiter de l’envie d’aliments type snack pour amener une pleine conscience
Modvita vous suggère de profiter de l’envie de manger des aliments type snack à faible valeur nutritionnelle pour amener une pleine conscience sur des aliments potentiellement déclencheurs de compulsions.
Faire la différence entre plaisir et envie
Il importe de faire la différence entre le plaisir que procure l’aliment et l’envie de l’aliment.
On apprécie un aliment quand on le mange, le plaisir qu’il procure est une expérience sensorielle qui s’inscrit dans le présent de l’action.
L’envie de l’aliment se manifeste avant et disparaît une fois satisfaite. L’envie peut être définie comme l’anticipation du plaisir attendu de l’aliment.
L’appétence pour l’aliment et l’anticipation du plaisir sont des conditions apprises et donc modifiables
L’appétence pour l’aliment, la consommation de l’aliment et l’effet plaisir engendré sont le fruit d’un apprentissage.
Et si ces comportements se maintiennent dans le temps, c’est qu’ils sont renforcés. Et par conséquent, ils sont modifiables.
Noter ses objectifs, résultats et commentaires
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 1 « Alimentation » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non, mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Préparer son repas par soi-même
Pour préparer son repas soi-même, nul besoin d’être cuisinier, la préparation doit être ultra-simple. Modvita vous montre ici quelques exemples à modifier à l’envi. Mettez-y votre créativité et surtout tout votre cœur !
Recette
Tarte au Maroilles
Pour 4 à 6 personnes
Pour la pâte brisée
Ultra simple à faire : versez 120g de farine dans un saladier, ajoutez une pointe de couteau de levure chimique, une demi-cuillerée à café de sel, un peu de noix de muscade, 70g de beurre en petits dés et environ un quart de verre d’eau. Travaillez le tout à la main jusqu’à ce que le beurre ait absorbé la farine et qu’il ne colle plus aux doigts.
La pâte ne doit pas être collante. Dans le cas contraire rajoutez un peu de farine et continuez à pétrir à la main jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et pourvoir former une boule que vous allez couvrir et laisser reposer quelques minutes au frigo.
Ingrédients :
| Farine | 120g |
| Levure chimique | 1 pointe de couteau |
| Sel | 1 demi-cuillerée à café |
| Noix de muscade | 1 pointe de couteau |
| Beurre froid | 70g |
| Eau | 1 quart de verre |
Reprenez votre boule de pâte, aplatissez-la un peu à la main avant de la poser au centre d’un carré de papier cuisson légèrement fariné, un peu plus grand que votre moule à tarte. Farinez également le dessus de votre boule de pâte et étalez-la au rouleau à pâtisserie pour former un cercle approximatif d’environ 2 mm d’épaisseur et d’un diamètre un peu plus grand que le moule.
Déposez la pâte avec son papier cuisson dans le moule à tarte et appliquez la contre les bords du moule. Enfin enlevez l’excès de pâte que vous rajouterez éventuellement aux endroits où il en manque.
Pour la garniture
Coupez environ 200g de Maroilles (ou autre) en tranches de 5 mm que vous disposerez en étoile sur la pâte. Battez ensemble dans un saladier 25cl de crème fraîche, 1 gros œuf, environ 10 graines de cumin, une pincée de sel et un peu de poivre du moulin et versez le tout sur la pâte.
Ingrédients :
| Maroilles (ou autre) | 200g |
| Crème fraîche | 25cl |
| Gros œuf | 1 |
| Cumin | 10 graines |
| Sel | 1 pincée |
| Poivre du moulin | Selon votre goût |
Pour la cuisson
Laissez cuire au four, préchauffé à 180°C ou thermostat 6, pendant 35-40 min. La tarte doit avoir une jolie couleur dorée et embaumer toute la maison !
Exercice 2
Utiliser les « mini-méditations » pour amener la pleine conscience dans l’alimentation
Exercice pratique
La pleine conscience dans l’alimentation
Exemple 1
Avant de commencer à manger, prendre une longue et profonde inspiration et expirer en un flux continu et silencieux.
Exemple 2
Faire une pause à la moitié du repas (par exemple attendre une minute en tournant son attention vers la sensation gustative).
Exercice 3
Étendre l’alimentation consciente aux différentes catégories d’aliments
Tous les repas ou snacks peut être abordés en pleine conscience. Afin de bâtir des habiletés spécifiques, Il est pertinent de vous exercer à être plus attentif à des aspects comme savourer l’aliment, prendre le temps de mâcher l’aliment ou contrôler l’impulsivité et satisfaire la faim de façon adéquate.
Défi
Manger en pleine conscience pendant une semaine
Les exercices à la maison associés à l’alimentation pleinement consciente commencent avec le défi de manger un repas ou snack en pleine conscience chaque jour, pendant une durée fixée à l’avance, par exemple une semaine.
Il ne s’agit pas d’appliquer la règle à la lettre, ce qui nous ferait en même temps passer à côté de notre objectif : rééquilibrer la balance entre contrôle externe (ou par des règles) et contrôle interne (ou par les sens). Il y a toujours un juste équilibre à trouver entre les deux modes de contrôle alimentaire.
Exercice 4
Explorer l’expérience de la faim physique
Principes généraux
Observer dans l’ici et maintenant
Comme vous le savez maintenant, la pleine conscience veut dire observer, centrer son attention sur un point précis à l’instant même où on l’observe : ICI ET MAINTENANT.
Choisir le bon moment pour explorer la faim
Ici, il s’agira d’observer la sensation de faim, d’explorer l’expérience de la faim physique au moment opportun pour vous, c’est-à-dire quand vous serez prêt à cela.
Le but n’est pas se priver mais choisir
Le but de cet exercice n’est pas, à proprement parler, de se priver de nourriture mais plutôt de d’acquérir un mode d’alimentation davantage choisi et plus en adéquation avec les besoins de l’organisme. Pour cela, nous devons savoir résister aux fringales ou creux du milieu de matinée ou d’après-midi qui, sauf cas particuliers, sont plus le signe d’un dérèglement des systèmes de régulation que d’un véritable besoin d’énergie, en particulier pour un corps en excès de poids.
L’esprit ne manque pas de vagabonder
Au cours de l’exercice votre esprit peut vagabonder ou décrocher et il ne manquera pas de le faire. Ce n’est pas gênant et c’est même normal car c’est ainsi qu’il fonctionne. Au moment où vous vous en apercevez, revenez simplement à votre sensation de faim, le plus tranquillement du monde, sans vous juger.
Vous sentez un creux à l’estomac ?
Vous êtes prêt à faire l’exercice !
Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable pour vous, et respirez calmement. L’objectif est de repérer en vous votre sensation de faim, là, maintenant, de la ressentir, de la reconnaître aux endroits où elle se manifeste dans votre corps.
Podcast
Explorer la faim physique
Avant de lancer les fichiers audio, évaluez la sensation de faim physique sur une échelle de 0 à 10.
Veuillez lancer le guidage vocal, ci-dessous :
01. Explorer la faim physique
Aménagement
Après quelques répétition de l’exercice, vous vous apercevrez que vous êtes capable de repérer la faim aussi bien dans ses aspects physiques qu’émotionnels, d’un côté aux sensations de creux, de vide ou d’aigreur et, d’un autre côté, à l’inquiétude de ne pas avoir un aliment sous la main, la peur de ne pas pouvoir tenir jusqu’au repas suivant, le besoin urgent d’énergie ou encore l’assurance de pouvoir tenir.
Essayez donc d’adopter une posture d’observation, un peu en retrait de la sensation ou de l’émotion, comme une sorte de détachement.
Exercice 5
Explorer l’expérience de la satiété
La satiété est l’état où l’on est complètement rassasié à la fin du repas. Il correspond à la réplétion de l’estomac et à l’arrivée dans le sang des premiers nutriments. On dit qu’on n’a plus faim. Cet état perdure normalement après le repas jusqu’à ce que la faim apparaisse à nouveau.
Les exercices d’exploration de la satiété sont spécialement indiqués en cas de difficulté à sentir le moment où se déclenche la satiété ou de difficulté à s’arrêter malgré la satiété.
Exercice pratique
Sentir l’estomac rempli
L’exemple des ateliers de groupe
La conscience de l’estomac rempli est introduite dans les ateliers de groupe en faisant boire une grande bouteille d’eau à certains participants. Il leur est ensuite demandé d’évaluer le niveau de réplétion de leur estomac en utilisant une échelle de 0 à 10, la valeur 10 correspondant à « rempli au maximum ».
Procédez dans l’ordre suivant
L’objectif de cet exercice est d’apprendre à distinguer les niveaux de remplissage de l’estomac et ensuite s’entraîner à fixer un seuil de remplissage. Le dessert peut vous servir de plat d’ajustement, ce qui signifie que si vous avez déjà atteint 7-8, vous ne prendrez pas de dessert. Ou bien vous pouvez faire l’impasse sur l’entrée. Soyez souple dans la pratique des exercices, pas de systématisation !
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 1
« Alimentation »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.