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Émotions
Parcours intégration » Domaine 4
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Le piège de l’auto-évaluation négative
À ce stade, vous savez ce que vous voulez et ce que vous ne voulez pas.
Vous voulez ne plus tomber dans le piège de l’aliment consolateur et malgré cela, il vous arrive encore de succomber à une envie irrépressible de ce produit si désirable.
Et c’est le faux-pas !
Aussitôt se présente un second piège, celui de se juger négativement. Ces auto-évaluations négatives, nous les connaissons que trop :
· culpabilisation,
· honte,
· dégoût,
· dévalorisation de soi…
Elles sont toxiques dans le sens où elles altèrent l’image de soi et nous confinent à l’état d’impuissance.
Au lieu de cela, comprendre le faux-pas
Le faux-pas, lorsqu’il se produit, ne doit plus être considéré comme le dernier d’une longue liste confirmant notre impuissance. Il est temps à présent, si ce n’est pas déjà fait, d’adopter une attitude plus mesurée face au faux-pas.
1. Arrêtez de vous juger !
Comme nous l’avons suggéré précédemment, cesser de se juger négativement.
2. Analysez ce qui s’est passé
Analyser le processus qui a conduit au faux-pas : Contexte ? Déclencheur ? Stress ? Contrariété ? Besoin de récompense ? Besoin de réconfort ? Mille autres raisons peuvent exister.
3. Comprenez vos fragilités
Comprendre pourquoi ce processus vous fait trébucher, autrement dit comprendre vos fragilités.
Agir en amont du faux-pas
Agir en amont du faux-pas signifie satisfaire les besoins insatisfaits, par exemple :
· s’entourer avec du monde si l’on se sent seul,
· dans la mesure du possible, se mettre à l’abri d’une situation stressante si l’on y est exposé,
· ou bien, si l’on a un tempérament anxieux, s’entraîner à respirer pour calmer l’agitation intérieure.
Agir en amont du faux-pas ne vous empêchera peut-être pas de trébucher, mais en diminuera peut-être la probabilité ou la fréquence et, en tous cas, vous renforcera au fur et à mesure dans ce sens.
Agir en aval du faux-pas
Agir en aval signifie déjà ne pas surajouter un poids supplémentaire à la déception d’avoir enfreint votre engagement. C’est fait, donc c’est fait et inutile d’épiloguer.
À distance du faux-pas, une fois que vous l’aurez compris (voir plus haut), il s’agit d’organiser une contre-offensive ou de changer de stratégie, si l’actuelle se révèle inefficace. Et dans tous les cas, privilégiez l’action.
Noter ses objectifs, résultats et commentaires
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 4 « Émotions » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Explorer des alternatives au fait de « manger ses émotions »
La définition d’une stratégie d’action est la première étape de la mise en place d’une alternative à la compensation alimentaire.
Exercice pratique
Définir une stratégie d’action
Face à une situation stressante : définir une stratégie d’action
Certaines situations ont le don de nous stresser, nous les connaissons. Que ce soient les exigences que nous avons à l’égard de nous-mêmes, la charge imposée par une hiérarchie déconnectée de la réalité du travail, la léthargie des ados à qui tout semble dû ou l’indifférence d’un conjoint sur qui il est difficile de compter, toutes ces situations répétitives sont génératrices de stress.
Le stress est l’état émotionnel que suscitent ces situations, c’est-à-dire notre réponse émotionnelle, et, par extension, notre réponse comportementale. Le fait est que nous n’avons pas prise directement sur notre réponse émotionnelle, qui est ce qu’elle est. Par contre, nous pouvons sélectionner une réponse comportementale plus adéquate, à condition de s’y être un peu préparé avant.
L’acceptation et l’engagement : deux piliers à considérer dans la stratégie à mettre en place
L’acceptation n’est pas la capitulation, elle consiste à reconnaître l’émotion, c’est-à-dire ne pas la nier ou la minimiser, mais prendre l’émotion telle qu’elle est, pour ensuite comprendre le message qu’elle contient. Par exemple, la colère signifie que nous avons été lésés d’une manière ou d’une autre : injustice, irrespect, mépris, abandon, attaque… Faites donc l’exercice lorsque le cas se présentera et entraînez-vous à découvrir le message de l’émotion principale qui vous traverse. Quelle est donc le message de la tristesse, du sentiment d’échec ou d’impuissance, de la dévalorisation de soi ou du dégoût ?
L’application d’une solution est propre chacun et à chaque situation particulière. Si vous souffrez d’un manque de confiance en soi, vous n’allez certainement pas vous opposer frontalement à votre patron. D’ailleurs, l’opposition frontale peut être assimilée à une attaque. Ce n’est donc pas éthique et, de plus, il y a peu de chances que votre patron vous écoute sans réagir. Une solution pourrait être de rechercher une issue concertée au problème soulevé, c’est-à-dire une issue qui vous mettent tous les deux d’accord. La solution choisie doit être bien sous-pesée en termes de faisabilité et de moyen. Par exemple, si vous ne vous sentez pas apte à négocier ou si vous n’êtes pas sûr, vous pourriez envisager d’être accompagné par un collègue qui saura vous épauler équitablement. Cette réflexion peut être transposée à n’importe quelle autre situation stressante : couple, amitié, enfants, voisinage, services sociaux…
Les deux piliers de la stratégie à mettre en place :
Définir une stratégie d’action est une bonne alternative pour ne pas manger ses émotions face à une situation stressante. Mais lorsque nous souffrons de traumatismes liées à notre histoire personnelle, a fortiori si l’on a l’impression de ne pas en sortir, il est préférable de se faire accompagner.
Exercice 2
Pratiquer les respirations quand ça ne va pas
Pratiquer des respirations est un très bon moyen pour réguler ses émotions quand ça ne va pas. Pour mettre toute les chances de réussite de votre côté, il est utile de s’exercer avant régulièrement.
L’efficacité des exercices de respiration est basée sur la saturation du système cognitif qui ne peut traiter plusieurs informations complexes en même temps. Le fait de saturer notre système cognitif conduit au décrochage de l’attention des schémas indésirables.
La saturation du système cognitif conduit au décrochage de l’attention des schémas indésirables.
Exercice pratique
Les respirations rafraîchissantes
Employez les respirations rafraîchissantes quand ça ne va pas
Comme toujours, d’abord s’asseoir en ouvrant la poitrine, prendre une inspiration profonde par le nez suivie d’une expiration également par le nez. Puis, sortir la langue un peu au-delà des lèvres en la faisant rouler sur elle-même de sorte qu’elle forme un tube. Aspirer l’air par le tube ainsi formé comme si l’on buvait avec une paille. Rentrer la langue, fermer la bouche et suspendre le souffle autant que l’on se sent à l’aise. Expirer par les deux narines. Répéter 5 à 10 fois ce cycle. Une sensation de froid se déploie sur la langue.
Aménagement
Quand survient une émotion pénible ou une impulsion à manger sans faim, essayer la respiration rafraîchissante, ne serait-ce qu’une ou deux fois. Selon la situation, il ne sera pas possible de s’asseoir. Ce n’est pas un problème, cet exercice peut se pratiquer aussi bien debout qu’assis, puisque l’objectif est avant tout de focaliser l’attention sur la sensation de froid sur la langue pour éviter que l’esprit ne s’accroche à la pensée indésirable.
Les respirations rafraîchissantes produisent plusieurs effets combinés en mobilisant à la fois :
Ces effets combinés peuvent aider à laisser aller les émotions négatives ou les impulsions alimentaires indésirables.
Exercice 3
Affronter les blocages
Face à des traumatismes anciens : entreprendre une démarche personnelle accompagnée
Les traumatismes anciens sont à la base de schémas répétitifs incluant à la fois des réactions émotionnelles (par ex. le sentiment d’infériorité ou la peur d’être humilié) et des stratégies d’adaptation inappropriées parce qu’elles nous coupent de la relation aux autres et nous enferment dans notre propre souffrance.
Exercice pratique
Entreprendre une démarche accompagnée
Si nous ne disposons pas d’une confiance en soi suffisamment solide, nous ne pouvons pas affronter seuls les situations stressantes de la vie ordinaire et, par conséquent, nous allons les fuir de la même manière que nous allons fuir nos émotions (et donc, si c’est le cas, manger). Si vous pensez être concerné, la meilleure alternative consistera pour vous à rencontrer un thérapeute qui vous aidera à affronter les blocages.
Évaluez-vous
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« Émotions »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.