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Activité
Parcours consolidation » Domaine 6
Table des matières
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Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Nul besoin de faire des prouesses pour être en mouvement
Considérer de simples mouvements comme une l’activité physique est fondamental à l’approche Modvita.
Nous sommes intimement convaincus qu’il n’est nul besoin de faire des prouesses pour être en mouvement.
Les activités quotidiennes nous offrent pour cela de multiples occasions.
Comprendre les raisons du manque de mouvement
Bouger son corps devrait être aussi naturel que respirer. Or, nous savons tous que c’est loin d’être le cas.
Pourquoi cela ?
La raison en est simple : « s’il est aujourd’hui aussi difficile de bouger, c’est que nous avons laissé d’autres faire ce qui pendant des générations nous incombait ».
L’inactivité n’est pas une fatalité
Au domaine 6 du parcours découverte ont été énumérés certains obstacles à l’activité physique et les moyens de les déjouer.
Loin d’être une fatalité, l’inactivité peut être abordée tout simplement en reconsidérant notre implication en tant qu’acteur de notre vie quotidienne. Et nous allons, ici, mettre l’accent sur ce point.
Renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 6 « Activité » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Impliquer son corps dans des actions concrètes
Pour impliquer davantage votre corps dans des actions concrètes, nous vous suggérons d’allier deux approches complémentaires, l’une basée sur des principes d’hygiène de vie que vous aurez décidé d’instaurer et l’autre consistant à inclure progressivement de nouvelles activités dans votre planning hebdomadaire.
Exercice pratique
Impliquer le corps
1. Impliquer le corps sur la base de principes d’hygiène de vie
L’implication du corps dans des actions concrètes basée sur des principes d’hygiène de vie est une approche plus intuitive que nous vous suggérons d’expérimenter en parallèle de l’approche plus structurée que nous venons de présenter. Bon nombre de ces principes relèvent aussi du bon sens ou d’un savoir hérité des anciens. Nous n’avons donc pas besoin de formaliser par écrit ou de réfléchir longuement à ce que nous pourrions faire dans ce sens, puisque, la plupart du temps, nous le savons déjà. Vous êtes donc mieux placé que quiconque pour savoir comment vous pouvez impliquer votre corps.
Les règles d’hygiène de vie s’opposent souvent au principe d’efficacité à court terme qui régit le fonctionnement du vivant. En effet, il n’est pas naturel de faire un effort plus important pour quelque chose qui peut être obtenu par un effort moins important. N’ayant pas la place ici de trop développer, nous devons avoir en tête que ce principe d’économie, vital au départ, est devenu cause de maladies dans l’environnement façonné par l’homme que nous le connaissons aujourd’hui.
La question est ici de savoir pourquoi faire cet effort alors qu’on peut l’obtenir sans effort et tout de suite ? Nous laissons ici cette question cruciale en suspens pour que vous puissiez trouver vos propres raisons de le faire. Une suggestion simple serait dorénavant, par exemple, lorsque vous serez face à un ascenseur ou un escalator, de vous rappeler la règle que vous vous êtes fixée et de vous demander si vous n’aller pas plutôt opter pour prendre les escaliers ou marcher.
2. Inclure une nouvelle activité dans votre planning hebdomadaire
a. Faire l’état des lieux détaillé des actions réalisées au cours d’une journée représentative :
Nous partons bien sûr du principe que l’envie d’inclure cette activité est présente et que vous vous en sentiez capable. À défaut, il vous faudra d’abord aborder ces deux préalables indispensables à la motivation.
b. Analyser l’état des lieux :
Beaucoup d’aspects peuvent être analysés, la première chose à faire serait distinguer d’un côté les impératifs, les actions incontournables (se rendre au travail, aller chercher les enfants à l’école, faire les courses…), les temps incompressibles et d’un autre côté les actions facultatives, les temps inemployés (voire mal employés), les temps susceptibles d’être réduits. Les modifications de notre emploi du temps concerneront naturellement ce côté-là qui servira donc de variable d’ajustement. En fonction du moment dans la journée et du temps disponible, vous saurez quel type d’activités sont envisageables.
c. Choisir l’activité :
Il n’est pas nécessaire d’occuper, tout de suite, tout le temps susceptible d’être dégagé à l’issue de l’analyse de votre emploi du temps. Il vaut mieux choisir une activité que vous saurez pouvoir maintenir dans le temps qu’une activité trop contraignante n’ayant aucune chance de tenir. Le but est d’impliquer durablement son corps dans des actions concrètes et pour cela nous avons besoin de nous sentir capables et d’en retirer un bienfait palpable (réduction du stress, sentiment de se reprendre en main, amélioration de l’estime de soi…).
d. Mettre en place et suivre l’activité :
Une fois les étapes précédentes franchies, ce qui peut aller très vite, vous vous retrouvez en situation de commencer votre activité. Dans l’approche Modvita, nous demandons aux personnes de faire un suivi par écrit de chaque exercice. Nous savons que ce suivi est primordial dans les premiers temps, pendant la phase d’apprentissage, et qu’il améliore ensuite sensiblement les chances de poursuite de l’activité dans le temps.
Adopter une attitude proactive
Suivre un plan par étapes est la clé pour s’y mettre, surtout si vous n’avez jamais réussi à le faire. Dans ce cas, il n’est pas rare de croire que c’est impossible, qu’il y a trop d’obstacles : temps, enfants, énergie, fatigue, obligations diverses… Nos pensées tournent en boucle, d’un côté, sur un constat d’échec et de l’autre côté sur la remise à plus tard de l’activité. Or ce mode de pensée circulaire est un piège parce qu’il pose toujours des conditions préalables qui finalement ne seront jamais réunies. Étant proactif, le plan par étape permet de sortir du constat d’échec ou de la procrastination.
Exercice 2
Programme de yoga sur chaise
Consignes générales
(Remarque : les consignes générales restent ici les mêmes que pour le parcours découverte Modvita).
Le yoga sur chaise, une activité adaptée
La pratique d’exercices de yoga sur chaise est particulièrement adaptée aux personnes ayant des limitations physiques, ce qui est le cas si votre indice de masse corporelle est élevé. Elle permet d’acquérir souplesse, force et endurance en respectant l’amplitude des mouvements et les éventuelles douleurs ostéoarticulaires, fréquentes au niveau des genoux ou des autres articulations de la jambe. Le yoga sur chaise, en tant qu’activité d’intensité modérée, est aussi adapté aux comorbidités métaboliques, notamment l’essoufflement et l’hypertension artérielle.
Des postures comme directions de travail
Vous êtes, ici comme ailleurs, invité à appliquer les principes de l’auto-observation décrits au début de cette page pendant toute la série de postures qui suivra. Rappelons qu’il s’agit d’être attentif pendant la tenue de la posture et de répéter les postures choisies autant que possible jour après jour. Ces postures sont, non pas présentées comme un idéal à atteindre, mais comme une direction de travail qui doit simplement orienter votre pratique. Votre corps prendra la posture qui lui convient, votre travail sera de l’écouter, de l’observer en prenant de longues et profondes respirations.
Principes de bonne pratique
En règle générale, le dos est droit, tonique, la tête est dans le prolongement du dos et les épaules sont relâchées dans la plupart des postures. Les postures inversées, c’est-à-dire tête en bas, sont déconseillées en cas d’hypertension artérielle, mais peuvent être réalisées moyennant quelques aménagements. Quel que soit le cas, l’important est de porter l’attention sur les sensations et non pas vouloir se conformer à une posture que l’on vous propose. Les figures présentées ne sont pas parfaites, elles ne sont qu’une indication pour que vous puissiez trouver votre propre posture et la maintenir un instant de façon confortable pour vous.
Respiration et souplesse
Savoir que la souplesse dépend à la fois de la respiration au moment où l’on pratique et de l’ancienneté de la pratique. Autrement dit, plus vous respirez, plus vous êtes souple, et plus vous pratiquerez, plus vous le serez également. La respiration, une fois installé dans la posture, est un important point de repère à la fois pour fixer votre attention et pour savoir combien de temps vous devez rester dans la posture.
La régularité prime sur la durée
La durée totale d’une série de yoga sur chaise est d’environ 5 minutes en maintenant chaque posture pendant 3 respirations. Cette faible durée est prévue pour favoriser la pratique chez des personnes qui n’ont pas l’habitude de ce genre d’exercices et qui ont des douleurs ou des limitations physiques. L’important n’est pas de faire beaucoup mais de s’y mettre et de faire régulièrement. Un objectif de 5 minutes, 3-4 fois par semaine pour commencer apparaît tout à fait atteignable. Par la suite, en augmentant progressivement le nombre de cycles respiratoires vous pourrez, si vous le souhaitez, pratiquer plus longtemps.
Le principe des exercices de yoga sur chaise, comme tous les exercices, est de les maintenir à terme 4 ou 5 fois par semaine et ensuite les alterner au choix avec d’autres exercices. La durée du programme d’entraînement de yoga Modvita est de cinq minutes de façon à ce que vous puissiez trouver le temps de les faire dans votre agenda quotidien. Et cela parce que, comme toujours, l’important dans toute approche comportementale est la répétition.
Il s’agit encore ici de créer de nouvelles habitudes durables dans le temps qui vous permettrons à terme de voir de réels progrès à tout point de vue :
· souplesse,
· force,
· réduction des douleurs,
· estime de soi…
Exercice pratique
Se relier à soi avec le yoga
Le niveau reste toujours facile pour que vous puissiez réaliser tous les exercices et que vous ayez ainsi la satisfaction d’avoir réussi, un aspect très important du maintien de la pratique dans le temps.
Si vous avez démarré la pratique au parcours découverte, vous n’êtes plus un néophyte. Nous allons donc pousser un peu plus les exercices en termes de respiration, équilibre postural, appui sur les organes internes, force musculaire et souplesse articulaire.
Chaque exercice comprend, comme précédemment, l’installation dans une posture, suivie de trois respirations dans la posture. Les aménagements sont des variantes pour aller plus loin ou des adaptations aux éventuelles limitations physiques et restent bien sûr optionnels.
Rappelons-le, les figures sont données à titre indicatif et l’un des objectifs à ne pas perdre de vue est d’être à l’écoute de votre corps pendant l’exercice. Cette capacité d’écoute sera aussi développée à l’étape 8.
Les postures
Posture 1 : Flexion avant, jambes serrées
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Se pencher en avant, les mains en direction du sol. Relâcher complètement les épaules et le dos. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, se redresser lentement.
Aménagement
Appuyer les mains sur un support, pour ne pas trop pencher la tête (notamment en cas d’hypertension artérielle) ou pour un meilleur confort au départ.
Les postures
Posture 2 : Élévation des jambes
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Tendre les deux jambes en même temps autant que possible en direction de l’horizontale. Garder le dos droit avec un minimum d’appui avec les mains sur la chaise. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez.
Aménagement
Varier l’angle d’extension de la jambe en fonction de la force de la jambe, cela doit rester confortable. Éventuellement, incliner le dos légèrement vers l’arrière en le gardant toujours droit.
Les postures
Posture 3 : Ouverture de la hanche, torse penché en avant
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Plier, par exemple, la jambe gauche en amenant doucement le pied sur la cuisse opposée et le maintenir de la main gauche. Pencher le torse en avant et poser la main droite sur l’avant-bras gauche. Rester incliné, le dos droit, monter le sternum et relâcher complètement la jambe pliée. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, se redresser et reposer le pied par terre. Faire la même chose avec l’autre jambe.
Aménagement
Au départ, le pied est posé sur la cuisse près du genou. Petit à petit, après quelques séances, amener le pied en direction du pli de l’aine. De même, au fur et à mesure des séances, on peut aussi varier l’inclinaison en se penchant un peu plus vers l’avant.
Les postures
Posture 4 : Posture de la chaise, bras au-dessus de la tête
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Tendre les bras à la verticale, paume des mains l’une en face de l’autre et monter le sternum. Garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, reposer doucement les bras.
Aménagement
Porter l’attention sur l’ouverture des épaules en montant le sternum, en amenant les omoplates l’une en direction de l’autre avec un bon appui des pieds au sol.
Les postures
Posture 5 : Posture de la chaise, mains en appui sur les cuisses
Après avoir fait la posture de la chaise, bras au-dessus de la tête (voir Posture 4, ci-dessus), vérifier que vos jambes sont parallèles, dans le prolongement du bassin. Ramener les pieds un peu en direction de la chaise, prendre appui avec les mains sur l’assise pour se lever. Une fois debout, prendre à nouveau appui avec les mains, cette fois-ci, sur les cuisses. Garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, s’asseoir un instant si nécessaire avant de passer à la posture suivante.
Aménagement
Appuyer fermement les pieds sur le sol, redresser légèrement le dos et limiter au maximum l’appui des mains sur les cuisses.
Les postures
Posture 6 : Étirement des épaules
Se tenir debout à peu près à 1,50 m du dossier de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Se pencher en avant en tendant les bras pour attraper le dossier de la chaise. Ajuster l’éloignement des pieds par rapport à la chaise de manière à avoir le dos et les bras sur la même ligne. Regarder vers le sol et, sans creuser le dos, laisser l’arrière des bras (les triceps) et l’arrière des jambes (ischio-jambiers et mollets) s’étirer sans forcer, simplement en les relâchant. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, se redresser.
Aménagement
Tendre un peu plus les bras, reculer un peu plus les pieds et « enfoncer » les talons dans le sol.
Les postures
Posture 7 : Étirement du creux du genou
Se tenir debout à côté de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Appuyer la main sur le dossier, poser le talon sur l’assise et relâcher la jambe pour obtenir un étirement sans forcer, simplement par le propre poids de la jambe. Monter le sternum et garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral et appuyer fermement le pied de la jambe d’appui sur le sol. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Rechercher au mieux l’équilibre sur le pied en appui sur le sol de façon à réduire au maximum l’appui de la main sur la chaise.
Les postures
Posture 8 : Posture de l’arbre (variante)
Se tenir debout à côté de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Appuyer l’extrémité de la main sur le dossier, plier la jambe opposée et saisir la cheville. Caler le pied de la jambe pliée contre la cuisse de la jambe d’appui et continuer à le maintenir. Monter le sternum et garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral et appuyer fermement le pied de la jambe d’appui sur le sol. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Rechercher au mieux l’équilibre sur le pied en appui sur le sol de façon à réduire au maximum l’appui de la main sur la chaise. Tenter de lâcher la cheville en maintenant la jambe pliée qui doit tenir toute seule.
Évaluez-vous
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« Activité »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.