Garder le cap
Souffle
Parcours consolidation » Domaine 2
Table des matières
Sélectionnez vos exercices
Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Observer les sensations associées à la respiration
L’observation des sensations associées à la respiration reste ici de mise :
· flux d’air qui entre dans les narines,
· passage dans le fond de gorge, la trachée artère et les poumons,
· tout le travail abdominal et diaphragmatique.
Contrôler sa respiration
Ici, nous introduisons la notion de contrôle délibéré de la respiration en définissant trois zones musculaires que nous allons faire travailler de sorte que le mouvement respiratoire rappelle celui d’une vague.
Continuer à renforcer l’appareil respiratoire
Les problèmes de poids sont souvent associés à l’obstruction des voies respiratoires la nuit et généralement à un essoufflement à l’effort.
Les exercices spécifiques de renforcement de l’appareil respiratoire sont ici indiqués et peuvent compléter des exercices prévus pour redonner de la tonicité à la sphère de la gorge comme les séries complètes de rotations de la tête et des yeux (non abordées ici).
Créer un programme d’exercices respiratoires
Le premier exercice consiste simplement à observer sa respiration.
C’est un exercice de base, il aide à entrer dans la posture physique et mentale des exercices de respiration.
Libre à vous d’y ajouter ensuite la respiration en trois parties ou la respiration alternée ou les trois à la suite.
Noter ses objectifs, résultats et commentaires
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 2 « Souffle » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Observer sa respiration
S’asseoir confortablement et observer le va-et-vient de sa respiration.
Exercice pratique
Inspirer et expirer
S’asseoir confortablement. Fermer les yeux et observer un instant le va-et-vient de sa respiration. Puis, redresser le dos et ouvrir la poitrine. Les lèvres légèrement en contact l’une avec l’autre, inspirer et expirer par le nez. sentir le passage de l’air : narines, fond de gorge et expansion du thorax.
Marquer une courte pause à la fin de l’inspiration. L’inspiration s’inverse en expiration. Être conscient que les poumons se vident et sentir le passage de l’air qui sort par les narines.
À la fin de l’expiration, sentir un petit courant d’air qui passe sur la lèvre supérieure. Faire 5 respirations, c’est-à-dire 5 cycles complets inspiration-expiration, avant de passer aux exercices suivants.
Aménagement
L’observation de sa respiration est un exercice de base à réaliser avant n’importe quel exercice de respiration. Dans ce cas, il peut éventuellement être raccourci à 2 respirations.
Exercice 2
Respiration en trois parties
Cet exercice entraîne à contrôler indépendamment les mouvements du thorax et de l’abdomen. Le pratiquer après avoir fait l’exercice 1 plus haut en guise d’échauffement.
Exercice pratique
Remplir la carafe d’eau
S’asseoir le dos droit et placer une main sous le nombril et l’autre sur la poitrine. Respirer à la manière d’une carafe que l’on remplit d’eau et que l’on vide. Inspirer profondément en sentant d’abord s’élever l’abdomen, ensuite la partie basse du thorax et enfin la partie haute du thorax jusqu’aux clavicules. Inversement, expirer en sentant la partie haute du thorax s’abaisser, la partie basse et enfin l’abdomen. Faire 5 respirations, c’est-à-dire 5 cycles complets inspiration-expiration, avant de passer aux exercices suivants.
Aménagement
Après 2-3 cycles respiratoires, continuer en imaginant le stress s’éliminer à chaque expiration.
Exercice 3
Respiration alternée avec retenue du souffle
Consignes générales
Placer sa main en Vishnou Mudra
S’asseoir le dos droit et les épaules détendues. Fermer doucement les lèvres. Laisser reposer la main gauche sur la cuisse gauche. Former un Vishnou Mudra avec la main droite paume face au visage, index et majeur repliés sur la paume de la main (voir photo).
Un mot sur la suspension du souffle
L’exercice de respiration alternée avec suspension du souffle suit un canevas précis. La suspension du souffle est 4 fois plus longue que l’inspiration, et l’expiration 2 fois plus longue que l’inspiration. Autrement dit c’est l’inspiration qui détermine la durée des deux autres parties du cycle.
L’écoute du corps prime
Comme dans tous les exercices de la méthode, le principal est d’écouter votre corps. Par conséquent, si vous manquez d’air, n’hésitez pas à écourter la phase en cours. L’apprentissage doit, ici comme ailleurs, être progressif.
Exercice pratique
Respirer en alternant d’une narine à l’autre
Expirer à fond, puis fermer la narine droite avec le pouce droit, la main en Vishnou Mudra, inspirer par la narine gauche en comptant jusqu’à 4. Pincer les deux narines avec la main droite toujours en Vishnou Mudra (d’un côté l’annulaire et l’auriculaire et de l’autre côté le pouce), et suspendre le souffle en comptant jusqu’à 16. Enlever le pouce et expirer à droite en comptant jusqu’à 8.
Aussitôt après, inspirer par la narine droite en comptant jusqu’à 4. Pincer les deux narines comme précédemment et suspendre le souffle en comptant jusqu’à 16. Enlever l’annulaire et l’auriculaire de la narine gauche et expirer à gauche en comptant jusqu’à 8. Répéter 5 fois ce cycle.
Aménagement
Au lieu de compter jusqu’à 4 à l’inspiration, compter jusqu’à 3. La rétention durera, selon la consigne générale, jusqu’à 12 et l’expiration jusqu’à 6.
Si vous êtes à l’aise, compter jusqu’à 5 à l’inspiration, puis retenir en comptant jusqu’à 20 et expirer en comptant jusqu’à 10.
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 2
« Souffle »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.