S’observer
Activité
Parcours découverte » Domaine 6
Table des matières
Sélectionnez vos exercices
Axes de travail
Il est plus facile de faire un exercice si l’on sait dans quelle direction il nous conduit. Les axes de travail ici proposés sont là pour vous guider dans votre pratique.
Notre esprit a de l’aversion pour ce qui lui est inconnu
Interrogés là-dessus, nous convenons facilement que bouger un peu plus nous ferait du bien. Cependant, en pratique, les choses ne s’avèrent pas aussi évidentes que cela.
Des obstacles viennent déjà s’interposer entre les intentions du départ et le maintien dans le temps d’une activité physique régulière : temps, enfants, motivation, fatigue, douleurs…
Ces raisons correspondent en fait à l’aversion qu’éprouve notre esprit pour ce qui lui est inconnu et finalement tout ce qui pourrait compromettre son équilibre.
Aménager une pratique malgré tout
Les bienfaits d’une activité physique modérée sont reconnus et l’implication du corps chaque fois que possible est le meilleur garant d’une vie en bonne santé.
Notre corps a besoin de bouger pour maintenir son métabolisme de base et le bon état de fonctionnement des muscles squelettiques.
L’inactivité est l’un des facteurs de maintien de l’excès de poids bien connus, mais l’aversion de notre esprit pour le changement nous induit ici en erreur.
À partir de là, au lieu de renoncer d’emblée à l’activité physique, essayons donc de ne pas trop nous arrêter aux obstacles énumérés. Et voyons plutôt comment une pratique pourrait être aménagée malgré tout.
L’activité physique, partie intégrante de la vie de chacun
Avec la méthode Modvita, l’activité physique est conçue comme partie intégrante de la vie de chacun.
Le fait est que beaucoup de choses contribuent à l’activation du corps, non seulement les exercices physiques et sportifs, mais encore la satisfaction de besoins aussi vitaux que s’alimenter ou participer activement à la vie familiale et sociale.
Tout cela entre bien dans la catégorie des activités physiques et il suffit bien souvent de donner un peu d’amplitude à ce que vous faites déjà pour augmenter chaque jour votre taux d’activité.
Renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements
Comme toujours dans l’approche Modvita, nous en profitons pour renforcer les modes de pensée qui soutiennent les changements.
Et c’est pour cela que nous vous proposons de noter, dans le tableau de suivi du domaine 6 « Activité » (téléchargeable, ci-après en bas de page), vos objectifs, résultats et surtout commentaires.
Du point de vue neurocognitif, autrement dit de votre cerveau, l’important n’est pas que vous réussissiez ou non mais bien que vous notiez !
Exercice 1
Faire un état des lieux de votre activité journalière
La première chose à faire est un état des lieux détaillé de votre activité au cours la journée, p. ex. pendant une semaine. A partir de là, vous pourrez voir comment amplifier progressivement ce temps d’activité au cours de la journée.
Exercice pratique
Noter le déroulé de sa journée
Au départ, il ne s’agit pas tout de suite d’augmenter par exemple les distances parcourues à pied ou le nombre de repas que vous allez préparer de A à Z. Cela n’aurait pas de sens et vous exposerait au risque d’échouer. Non, au lieu de cela, la méthode Modvita propose ici dans le parcours découverte de commencer par observer tranquillement ce que vous faites au cours de la journée. Vous prendrez des notes pour vous aider à prendre conscience de votre taux d’activité, mais n’irez pas plus loin pour ce premier exercice.
Votre déroulé pourrait, par exemple, ressembler à ceci :
| 06h45 | Lever |
| 07h00 | Toilette (douche, 5 min) |
| 07h15 | Préparer le petit déjeuner (faire passer des cafés, beurrer des tartines, presser des oranges, mettre la table pour les enfants, 15 min) |
| 07h30 | Prendre le petit déjeuner (debout, vite fait parce que je suis en retard, stress) |
| 08h15 | Accompagner les enfants à l’école (à pied/en voiture, 10 min) |
| 08h30 | Trajet au travail (en train, 45 min, et à pied 5 min) |
| 11h00 | Petit creux de 11h (paquet de gâteaux entier, 180g, café au lait, 3 sucres, fatigue) |
| 12h30 | Déjeuner (filet de cabillaud, riz, sauce moutarde, au four à micro-ondes, pas le temps de faire mieux, je suis au boulot) |
Enregistrez vos progrès
Téléchargez la fiche d’observation
Nous mettons à votre disposition une fiche d’observation qui prévoit que vous notiez le planning détaillé d’une journée travaillée plus une journée de repos dans semaine. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois pendant les 8 semaines que dure le parcours découverte. Pour chaque journée observée vous noterez ce que vous faites, en quoi cela implique votre corps, pendant combien de temps et, éventuellement, votre état émotionnel.
Exercice 2
Programme de yoga sur chaise
Consignes générales
Le yoga sur chaise, une activité adaptée
La pratique d’exercices de yoga sur chaise est particulièrement adaptée aux personnes ayant des limitations physiques, ce qui est le cas si votre indice de masse corporelle est élevé. Elle permet d’acquérir souplesse, force et endurance en respectant l’amplitude des mouvements et les éventuelles douleurs ostéoarticulaires, fréquentes au niveau des genoux ou des autres articulations de la jambe. Le yoga sur chaise, en tant qu’activité d’intensité modérée, est aussi adapté aux comorbidités métaboliques, notamment l’essoufflement et l’hypertension artérielle.
Des postures comme directions de travail
Vous êtes, ici comme ailleurs, invité à appliquer les principes de l’auto-observation décrits au début de cette page pendant toute la série de postures qui suivra. Rappelons qu’il s’agit d’être attentif pendant la tenue de la posture et de répéter les postures choisies autant que possible jour après jour. Ces postures sont, non pas présentées comme un idéal à atteindre, mais comme une direction de travail qui doit simplement orienter votre pratique. Votre corps prendra la posture qui lui convient, votre travail sera de l’écouter, de l’observer en prenant de longues et profondes respirations.
Principes de bonne pratique
En règle générale, le dos est droit, tonique, la tête est dans le prolongement du dos et les épaules sont relâchées dans la plupart des postures. Les postures inversées, c’est-à-dire tête en bas, sont déconseillées en cas d’hypertension artérielle, mais peuvent être réalisées moyennant quelques aménagements. Quel que soit le cas, l’important est de porter l’attention sur les sensations et non pas vouloir se conformer à une posture que l’on vous propose. Les figures présentées ne sont pas parfaites, elles ne sont qu’une indication pour que vous puissiez trouver votre propre posture et la maintenir un instant de façon confortable pour vous.
Respiration et souplesse
Savoir que la souplesse dépend à la fois de la respiration au moment où l’on pratique et de l’ancienneté de la pratique. Autrement dit, plus vous respirez, plus vous êtes souple, et plus vous pratiquerez, plus vous le serez également. La respiration, une fois installé dans la posture, est un important point de repère à la fois pour fixer votre attention et pour savoir combien de temps vous devez rester dans la posture.
La régularité prime sur la durée
La durée totale d’une série de yoga sur chaise est d’environ 5 minutes en maintenant chaque posture pendant 3 respirations. Cette faible durée est prévue pour favoriser la pratique chez des personnes qui n’ont pas l’habitude de ce genre d’exercices et qui ont des douleurs ou des limitations physiques. L’important n’est pas de faire beaucoup mais de s’y mettre et de faire régulièrement. Un objectif de 5 minutes, 3-4 fois par semaine pour commencer apparaît tout à fait atteignable. Par la suite, en augmentant progressivement le nombre de cycles respiratoires vous pourrez, si vous le souhaitez, pratiquer plus longtemps.
Le principe des exercices de yoga sur chaise, comme tous les exercices, est de les maintenir à terme 4 ou 5 fois par semaine et ensuite les alterner au choix avec d’autres exercices. La durée du programme d’entraînement de yoga Modvita est de cinq minutes de façon à ce que vous puissiez trouver le temps de les faire dans votre agenda quotidien. Et cela parce que, comme toujours, l’important dans toute approche comportementale est la répétition.
Il s’agit ici, comme pour les autres étapes, de créer de nouvelles habitudes durables dans le temps qui vous permettrons à terme de voir de réels progrès à tout point de vue :
· souplesse,
· force,
· réduction des douleurs,
· estime de soi…
Exercice pratique
Se relier à soi avec le yoga
Le niveau est facile pour que vous puissiez réaliser tous les exercices et que vous ayez ainsi la satisfaction d’avoir réussi, un aspect très important du maintien de la pratique dans le temps. Réussir signifie donc répéter l’exercice au fil des jours et des semaines. Chaque exercice comprend d’abord l’installation dans une posture et ensuite trois respirations complètes : inspiration + expiration.
Ayez en tête que les figures sont données à titre indicatif et l’un des objectifs à ne pas perdre de vue est d’être à l’écoute de votre corps pendant l’exercice. Cette capacité d’écoute sera aussi développée au domaine 8.
Les postures
Posture 1 : Flexion avant, jambes écartées
S’asseoir en écartant légèrement les jambes. Se pencher en avant, les mains en direction du sol. Relâcher complètement les épaules et le dos. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, se redresser lentement.
Aménagement
Appuyer les mains sur un support, pour ne pas trop pencher la tête (notamment en cas d’hypertension artérielle) ou pour un meilleur confort au départ.
Les postures
Posture 2 : Élévation de la jambe
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Tendre une jambe autant que possible en direction de l’horizontale en gardant le dos droit. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, reposer le pied par terre. Faire la même chose avec l’autre jambe.
Aménagement
Varier l’angle d’extension de la jambe en fonction de la force de la jambe, cela doit rester confortable.
Les postures
Posture 3 : Ouverture de la hanche
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Plier une jambe en amenant doucement le pied sur la cuisse opposée et le maintenir d’une main. Poser l’autre main sur le genou de l’autre jambe. Redresser le dos en montant le sternum et relâcher complètement la jambe pliée. Une fois installé dans cette posture, prendre trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, reposer le pied par terre. Faire la même chose avec l’autre jambe.
Aménagement
Au départ, le pied est posé sur la cuisse près du genou. Petit à petit au fil de vos progrès, amener le pied en direction du pli de l’aine.
Les postures
Posture 4 : Posture de la chaise, bras au-dessus de la tête
S’asseoir les jambes parallèles, dans le prolongement du bassin. Tendre les bras à la verticale, paume des mains l’une en face de l’autre et monter le sternum. Garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, reposer doucement les bras.
Aménagement
Porter l’attention sur l’ouverture des épaules en montant le sternum, en amenant les omoplates l’une en direction de l’autre avec un bon appui des pieds au sol.
Les postures
Posture 5 : Flexion des genoux
Se tenir debout derrière le dossier de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Fléchir les genoux en gardant les pieds le plus possible parallèles. Monter le sternum et garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, se redresser.
Aménagement
Appuyer fermement les pieds sur le sol, redresser légèrement le dos et limiter autant que possible l’appui des mains sur la chaise.
Les postures
Posture 6 : Élévation du creux du genou
Se tenir debout derrière le dossier de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Élever la jambe vers l’arrière, sans la tendre. Monter le sternum et garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral et appuyer fermement le pied de la jambe d’appui sur le sol. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Porter la conscience du côté de la jambe d’appui au sol et prendre conscience du travail musculaire du pied jusqu’à la hanche. Limiter au maximum l’appui des mains sur la chaise.
Les postures
Posture 7 : Posture de l’arbre
Se tenir debout à côté de la chaise, les pieds parallèles dans le prolongement du bassin. Appuyer l’extrémité de la main sur le dossier, poser le pied sur l’assise en ouvrant la hanche. Tendre l’autre bras à peu près à l’horizontale. Monter le sternum et garder la tête dans le prolongement de l’axe vertébral et appuyer fermement le pied de la jambe d’appui sur le sol. Une fois installé dans cette posture, maintenir en prenant trois respirations lentes et profondes par le nez. Puis, quitter la posture et faire la même chose de l’autre côté.
Aménagement
Rechercher au mieux l’équilibre sur le pied en appui sur le sol, de façon à réduire au maximum l’appui de la main sur la chaise.
Évaluez-vous
Téléchargez le tableau de suivi du domaine 6
« Activité »
Notez-y votre enthousiasme ou votre ennui. Qu’ils soient positifs ou négatifs, tous vos contenus de pensée ont leur place dans ce tableau et sont importants.